¿Tienes sofocos?

 Los sofocos son el síntoma más frecuente en la menopausia …¡un clásico!.

Yo los he vivido literalmente como explosiones atómicas de calor que duran unos minutos, que comienzan en tu célula más interna, expandiéndose por todo el cuerpo en segundos y saliendo por todos los poros de tu piel dejándote empapada en sudor.

Cada mujer tiene una experiencia  diferente y se ve afectada de manera distinta por los síntomas de la menopausia, algunas apenas notan los sofocos o no los tienen y para otras pueden convertirse en un síntoma realmente molesto.

Los sofocos suelen comenzar unos años antes de la menopausia y durar unos años después. Las mujeres que los padecen los pueden sentir durante una media de cinco años, aunque su intensidad va disminuyendo con el paso del tiempo…afortunadamente!!

Causas de los sofocos

La reducción de los estrógenos en la menopausia parece alterar el funcionamiento normal del centro termorregulador del cuerpo, (localizado en el hipotálamo) desencadenando los sofocos, que duran entre 30 segundos y 5 minutos y aparecen varias veces al día.

Nuestro cuerpo piensa que está demasiado caliente e intenta sobrecompensar este desajuste dilatando los vasos de la piel para restaurar la temperatura, lo que provoca enrojecimiento y sudoración (los sofocos).

 Con esa vasodilatación, la sudoración y la consiguiente pérdida de calor, hay una reducción en la temperatura corporal, lo que causa una leve hipotermia. En este momento el sofoco  comienza a reducirse y aparecen los escalofríos, un mecanismo utilizado por el organismo en un intento de recuperar la temperatura normal del cuerpo.

Características de los sofocos

Los síntomas más comunes de los sofocos son:

• Sensación repentina de calor intenso en la cara, el cuello y el pecho.
• Sudoración excesiva, especialmente en la parte superior del cuerpo.
• Palpitaciones del corazón o aumento de la frecuencia cardíaca.
• Sensación de ansiedad o incomodidad.
• Enrojecimiento de la piel.
• Sensación de escalofrío cuando sofoco empieza a disminuir.

Tratamientos para combatir los sofocos

Consejos para aliviar los sofocos de forma natural

✔ Comer sano y equilibrado, es un pilar básico para aliviar y reducir los síntomas de la menopausia.

• Lo recomendable es incluir en nuestra dieta comidas más nutritivas que incorporen proteínas, fibra (granos integrales, legumbres, frutas y verduras frescas), carbohidratos complejos, alimentos con propiedades reguladoras y antioxidantes, sin olvidarnos de las grasas saludables, todo ello en porciones equilibradas.

• Incorporar alimentos que incluyen fitoestrógenos (con efectos similares a los estrógenos naturales) aliviando así los síntomas del desequilibrio hormonal. Se encuentran en la soja, tofu, linaza, ajo, perejil, fresas…

• Toma alimentos ricos en vitamina E , alivia los sofocos, la sudoración, la ansiedad y el insomnio. Los alimentos ricos en grasas buenas (como los aceites vegetales, los frutos secos o frutas como el aguacate) son su principal fuente.

✔ Buena hidratación. Bebe agua y/o infusiones. Infusiones que funcionan muy bien: de trebol rojo, salvia, tilo, regaliz, onagra, valeriana, lúpulo, Dong Quai, Sauzgatillo (Vitex Agnus-castus), etc.

✔ Evitar el alcohol, aunque no hay estudios que relacionen un menor consumo de alcohol con menos sofocos, según mi experiencia y la de algunas amigas, al disminuir su ingesta nos disminuyen automáticamente la intensidad de los calores.

✔ Evita comidas con especias y cafeína (el consumo de café está asociado a un menor riesgo cardiovascular, pero un consumo excesivo puede favorecer la incidencia de sofocos).

Una buena alimentación es crucial, pero si crees que tu dieta no cubre las cantidades necesarias puedes recurrir a la suplementación, recomendable siempre bajo supervisión profesional, especialmente si utilizas terapia hormonal, o si tienes antecedentes de cáncer como el cáncer de mama.

Entre los suplementos con mejores resultados están:

• Isoflavonas (que puedes encontrar en la soja y trebol rojo) según los estudios reducen los sofocos en un 25%. Dosis recomendadas de 30-80 mg /día.

• Aceite de onagra, podría reducir la intensidad y frecuencia de los sofocos en un 40%. Dosis recomendada 500mg/día.

• Cimífuga racemosa (Cohosh negro) mejora la intensidad de los sofocos, el estado de animo y la calidad del sueño. Dosis recomendada 40 mg /día. A mi me fue muy bien cuando me la recetó mi ginecóloga.

• Acidos grasos esenciales omega. Tiene muchos beneficios, entre ellos su acción sobre los neurotransmisores podría mitigar los síntomas vasomotores como los sofocos, fundamentalmente los nocturnos, favoreciendo así el descanso.

• Complemento con triptófano y Magnesio y  vitamina E.

✔ Otros consejos básicos:

• Practica actividad física de forma regular, ayuda a oxigenar el cuerpo y mejora nuestra circulación sanguínea. Es muy recomendable combinar ejercicio de fuerza, cardio y ejercicios de flexibilidad/movilidad.

• Utiliza técnicas de relajación para reducir el estrés, la frecuencia cardíaca, la presión arterial alta, la respiración acelerada que producen los sofocos. Cuando respira profundamente, el cuerpo envía un mensaje al cerebro para calmarse y relajarse. Después, el cerebro envía este mensaje al cuerpo.

Todos estos factores que se producen, disminuyen a medida que se respira profundamente para relajarse. Aprende meditación, yoga y/o pilates y técnicas de respiración profunda como la “respiración cuadrada o Box breathing”.

• Procura mantener un peso saludable. Algunos estudios han encontrado que las mujeres con sobrepeso o obesidad pueden experimentar sofocos más intensos y frecuentes que las mujeres con un índice de masa corporal más bajo.

• Viste usando prendas en capas que puedas quitarte cuando empieces a sentir los calores.

En meses fríos, ir básicamente como una cebolla. De esta manera, podemos disminuir el calor intenso, generado por los sofocos, y al mismo tiempo abrigarnos cuando surge la sensación de frío posterior.

En meses cálidos, mejor llevar ropa holgada y ligera, evitando llevar prendas de color oscuro que atraen con más facilidad los rayos del sol.

Debe procurarse usar ropa confeccionada con telas de fibras naturales como el lino, algodón o la seda.

• Mantén una temperatura ambiente baja. Es importante mantener la calefacción en niveles moderados en los meses de frío (si es posible, con buena ventilación) y contar con ventilador o aire acondicionado en las épocas de calor

• Lleva un abanico bien bonito en el bolso o para tu mesa del trabajo un pequeño ventilador portátil, los hay bien chulos.

• No fumar, aunque esto ya sabes que es por tu salud en general.

Recuerda que los hábitos saludables son uno de los pilares básicos para alcanzar una vida sana y que debe integrar una alimentación sana, ejercicio físico y control del estrés (a través de una actitud positiva).

Tratamientos médicos para combatir los sofocos

En la actualidad, el tratamiento más utilizado es la TERAPIA HORMONAL SUSTITUTIVA para restaurar parte del estrógeno, pero no todas las mujeres pueden tomar estos fármacos. Consultaa tu médico siempre.

Por otro lado, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. está estudiando un fármaco que bloquea los efectos de un grupo de neuronas en el hipotálamo del cerebro responsables de desencadenar estos sofocos y, si se aprueba, podría ofrecer una opción de tratamiento no hormonal ya en 2023.

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Los desequilibrios hormonales durante la menopausia también afectan a nuestro cabello.

¿Has notado que se te cae el pelo más de lo normal y ahora tiene menos brillo, está más seco y encrespado?, entonces esto te interesa.

 El crecimiento del pelo también está regulado por la acción de los estrógenos…¡madre mía!, ¿es que hay algo que no controlen los estrógenos?

Los estrógenos favorecen el crecimiento del cabello y protegen al folículo piloso compensando la acción de los andrógenos, las hormonas masculinas.

Durante la menopausia, como ya sabemos la producción de estrógenos decrece brutalmente y una de las consecuencias es que los cabellos se hacen más delgados, más secos, cae el pelo, tardan más en crecer y son más débiles.

Además al reducirse los estrógenos se produce una descompensación con los niveles de testosterona y el predominio de la testosterona puede aumentar el riesgo de alopecia androgénica.

El ciclo del pelo se reduce y se vuelve más lento, su fase de crecimiento se hace más corta, por lo que el pelo cada vez es más delgado y corto, dando lugar a un cierto grado de alopecia.

Afortunadamente, esta alopecia no provoca la caída total de cabello sino que lo que se pierde es densidad y aparecen zonas clareadas, por la degradación de los folículos pilosos, principalmente en la parte superior de la cabeza.

Debido a este desequilibrio estrógenos-andrógenos, puede aparecer pelo nuevo en la zona de la barba y bigote (…esto no me gusta nada).

El vello axilar y pubiano disminuye pudiendo llegar a menos del 50% de la densidad total (mira, aquí nos ahorramos la depilación 😜)

A tener en cuenta

Si además, desde jóvenes hemos utilizado tintes, secadores, planchas y todo tipo de cremas, y le añadimos el daño provocado por el sol, la contaminación, el tabaco, etc, el resultado es que hoy nuestro pelo está más empobrecido y envejecido, le falta brillo, es más sensible y tiene problemas de caída.

¿Cuáles son las señales de la alopecia o caída del cabello?

• Pérdida del grosor del cabello.
• Aumento de la caída capilar.
• Cabello más seco y quebradizo.
• Falta de brillo.
• Cambio en la textura.

Trucos para reducir los efectos de la menopausia sobre la caída del cabello

COMER SANO Y EQUILIBRADO

Vigilar nuestra alimentación e incluir en nuestra dieta alimentos nutritivos que incorporen proteínas, fibra (granos integrales, legumbres, frutas y verduras frescas), carbohidratos complejos, sin olvidarnos de las grasas saludables.

Los alimentos no tienen propiedades mágicas, lo que sí es cierto es que hay determinados nutrientes que juegan un papel muy importante en la salud del folículo piloso y que eso va a tener un efecto beneficioso sobre nuestro pelo.

– Incorporar alimentos ricos en fitoestrógenos (con efectos similares a los estrógenos naturales) aliviando así los síntomas del cambio hormonal. Se encuentran en la soja, linaza, ajo, perejil, fresas… .

VITAMINAS GRUPO B

– Tomar alimentos ricos en  vitamina del grupo B, presente en el yogur, el melón, los cítricos, el polen o las legumbres, levadura de cerveza y el germen de trigo, estimulan el crecimiento.

Biotina (vitamina B7)

– Incluye alimentos ricos en biotina, se la denomina la “vitamina del crecimiento del cabello”, presente en: pescado, leche, plátano, nueces, yema de huevo, pollo, lechuga, tomate, aguacate y zanahorias. Existen también suplementos de Biotina para reforzar la producción de queratina y vello.

Gran parte de la biotina proviene de la microbiota o flora intestinal, si nuestra alimentación no es saludable, tendremos una microbiota pobre y la producción de biotina se reducirá, pudiendo provocar dermatitis y alopecia, así como uñas quebradizas entre otros problemas.

Me la recomendaron en este suplemento de Vitamina B7, Selenio, Zinc y noto que mi pelo está recuperando su vida…la verdad es que me estaba agobiando muchísimo.

– Tomar alimentos ricos en hierro, tiene un papel muy importante a la hora de prevenir la caída del pelo. Presente en el rábano, nuez, avellanas, espinacas, remolachas, brócoli, carnes diversas, y frutos rojos.

ZINC

– incluye alimentos ricos en Zinc, mineral esencial para mantener el cabello en buen estado, puesto que interviene en la formación del ADN. Presente en alimentos como las berenjenas, el apio o los espárragos, entre otros. (suplemento de Vitamina B7, Selenio, Zinc)

ACIDOS GRASOS OMEGA3

– Incluyamos los oméga 3. Estos ácidos grasos, contenidos en el atún, el salmón, la caballa, bacalao, en algas como el  wakame, las semillas de lino y las nueces, contribuyen a la hidratación del pelo y a la aceleración del crecimiento capilar. Si no llegas con tu alimentación puedes tomar suplementos (este es vegano)

Aquí te dejo 5 recetas fáciles y rápidas y ricas en Omega 3.

Además de Calcio, vitaminas A (antioxidante), C (sintetiza el colágeno) y E (combate los radicales libres). Estas vitaminas están presentes en frutas, frutos secos y verduras, entre otros alimentos.

HIERBAS MEDICINALES

– Para que vuelva a crecer fuerte. Ciertas hierbas medicinales nutren el cabello y/o estimulan la circulación sanguínea y la actividad del cuero cabelludo. Entre ellas, el Aloe Vera, el ginseng, la lavanda y el romero.

TRATAMIENTOS:

-NO HORMONAL

Yo he seguido este tratamiento recomendado por mi dermatólogo, la caída de pelo que estaba sufriendo era brutal y estaba un poco asustada.

Los resultados los empecé a ver pasados los 6 meses, hay que ser constante y no desesperar, porque los resultados llegan.

✔ Me recetó ESTE complemento alimenticio, muy conocido, que puedes encontrar en farmacias, en tiendas como Amazón, etc…

A base de vitaminas y minerales como azufre, hierro, magnesio, yodo y zinc, junto a las vitaminas A, C, B y proteínas como la biotina conocida por sus grandes beneficios para la resistencia y flexibilidad del cabello.

✔ Complementado con un fármaco vasodilatador (Minoxidil), también muy conocido, en modo loción tópica. Se compra en farmacias, bajo receta médica.

Este produce un incremento de una sustancia estimuladora del crecimiento capilar que induce que los folículos pilosos prolonguen su fase de crecimiento y acorten su fase de caída y además mejora el flujo sanguíneo en los folículos pilosos.

Aplicar la loción y darse los masajes en el cuero cabelludo puede parecer engorroso, pero si eliges los mejores momentos para hacerlo, los resultados llegarán.

Ahora noto que la caída del pelo se ha reducido muchísimo, crece con mas fuerza, más flexibilidad, resistencia y tiene mucho brillo…

Esta es mi experiencia…¿a qué esperas?, pregunta a tu dermatólogo.

-HORMONAL SUSTITUTIVO

-El tratamiento hormonal sustitutivo puede mejorar algunas de las propiedades mecánicas de la piel y puede ralentizar el proceso de envejecimiento y la caída del pelo. Siempre hay que consultar con tu médico para que valore tu situación.

7 Consejos para cuidar tu pelo en la menopausia

Practica ejercicio de forma regular

 El ejercicio ayuda a oxigenar el cuerpo, mejora nuestra circulación sanguínea y activa los folículos capilares favoreciendo el crecimiento del cabello.

El ejercicio físico también tiene un efecto en la estética porque “estimula la producción de colágeno», que se notará en la piel y en las articulaciones.

Utiliza productos de calidad para tu pelo

Productos específicos. Debemos prestar atención al acondicionador, mascarilla o champú que compramos. Utiliza el más adecuado a tu cabello: antioxidante, mascarillas hidratantes-nutritivas, etc.

Y cuidado, algunos champús pueden contener alcohol y son agresivos para el cuero cabelludo, forzando la caída del pelo. Evítalos.

Además usa tratamientos de colágeno o keratina, como este o este. Devuelven la resistencia y el volumen al cabello.

¡Ojo con los tintes!, opta en la medida de lo posible por los que son libres de amoniaco y parabenos y no uses decoloraciones.

En la ducha

Lava y desenreda el cabello con agua tibia (no muy caliente, para no quemar la piel del cuero cabelludo), y aclara con agua fría para darle más brillo al cabello.

El agua fría, aumenta el flujo de sangre en la cabeza, aumentando el aporte de nutrientes (agua y oxígeno), y beneficiando un pelo más sano.

Cada vez que te laves el pelo hazte un masaje en el cuero cabelludo. ¿Sabes cómo hacerte un buen masaje?

– Utiliza las yemas de los dedos pero de manera suave, nunca como si estuvieras rascando. Masajea haciendo pequeños círculos. La dirección que debes seguir es desde la nuca hasta la frente.

También hay unos cepillos específicos para masajes capilares. Tienen puntas redondeadas y una empuñadura metálica con varillas para dar masajes relajantes.

Hay muchos modelos, yo utilizo este manual.

– No te frotes el pelo con la toalla hace que se abran las puntas.

Yo utilizo dese hace años una toalla especial para quitar la humedad del pelo con forma de turbante, como esta, evitando así el encrespamiento y la caída del pelo.

Esta toalla es muy ligera, eficaz y económica. Además mientras la llevo puesta aprovecho para aplicarme la crema hidratante corporal o maquillarme y aprovecho el tiempo.

Evita el uso de planchas y secadores

En verano aprovecha y sécate el pelo al aire y evita estos aparatos.

En invierno cuando estés en casa, Si no vas a salir, no te arregles el pelo, de este modo descansará.

Secadores profesionales: elige un secador profesional. Los secadores profesionales tienen más potencia y reducen el tiempo de secado. Como este o este.

Cuando lo seques con el secador utiliza el aire frío y si necesitas plancha trata de hacerlo a una temperatura mediana y utilizando protectores térmicos.

No dejes fijo el secador en una zona durante mucho tiempo, esto daña el cabello y favorece la caída del pelo, hay que utilizar el secador moviéndolo alrededor de toda la cabeza.

Aplica mascarillas caseras

Las mascarillas restauran el cabello en unos minutos. Puedes hacértela tú misma con ingredientes naturales como la miel o el huevo, aceites, yogur, aguacates ricos en biotina.

Apuesta por el aceite de oliva y de almendras.

Estos aceites reparan el cabello de una forma excelente. Muchas nos embadurnamos el cabello en aceite de oliva o almendras  y nos lo recogemos en un moño y lo dejamos actuar toda la noche. ¡Pruébalo! A mi me funciona.

Otra forma de utilizarlo es aplicar unas gotas sobre nuestras manos y distribuirlo por el pelo, dejándolo actuar durante unos 15 minutos. Para aumentar sus beneficios, yo me cubro el  pelo con un gorro de ducha.

Me encanta el aceite de oliva, pero confieso que soy fan del aceite de almendras.

Tiene una acción emoliente que consigue penetrar dentro de la fibra capilar, dejando el pelo más suave y con una textura sedosa.

Es muy adecuado para reparar el pelo seco o dañado, tratando también las puntas abiertas. Además, su alto contenido en vitamina B7 o biotina fortalece el cabello

Compra cepillos de calidad

Muy importante que utilicemos cepillos de calidad para no arrancarnos el pelo. Mira este, este o este.

Cepíllalo con suavidad con un cepillo de cerdas naturales. Cuando el cabello está mojado es cuando está más frágil.

Péinate después  del baño empezando por las puntas, es la mejor forma de no agredir tu cabello. Usa un peine de púas anchas y separadas (metálico más higiénico).  

Coletas y gomas de pelo

No te hagas peinados tirantes con demasiada frecuencia y sobre todo no duermas con el cabello atado, lo rompe.

Parece una tontería pero hay que poner especial atención a las gomas de pelo que usamos ya que pueden dañar el pelo.

Desde hace años yo utilizo gomas de tipo espiral, como esta, que no dejan marca y no rompen el cabello. Al principio las tuve de tela pero parece misión imposible hacerse ahora con ellas.

Recuerda que los  hábitos saludables  son uno de los pilares básicos para evitar la caída del pelo y tener un cabello sano y debe integrar una alimentación sana,  ejercicio físico y control del estrés (a través de una actitud positiva).

Consejo nº1

Comer sano y equilibrado, es un pilar básico para mejorar la calidad de los huesos.

Lo recomendable es incluir en nuestra dieta siempre alimentos que incorporen proteínas, fibra (granos integrales, legumbres, frutas y verduras frescas), sin olvidarnos de las grasas saludables, todo ello de forma equilibrada.

– Come más proteínas ya que ayudan a aumentar la masa muscular, y esta protege el hueso frente a posibles caídas

– Se debe aumentar la toma de Calcio. Esta ingesta se puede realizar con alimentos naturales ricos en calcio (sobre todo lácteos y sus derivados), ciertas verduras (como el brócoli) y frutos secos (como las almendras).

Mira este artículo sobre el Calcio

Las mujeres posmenopáusicas, pueden necesitar consumir de 1200 a 1500 miligramos cada día.

– De igual manera, la vitamina D es una sustancia fundamental para el hueso.

Nuestras necesidades diarias las conseguimos principalmente por la formación de la misma en la piel cuando recibe el efecto de la irradiación solar, por eso es tan importante aprovechar cualquier recado para salir a dar paseos a la luz del sol y salir al aire libre cuando se tengan ratos de ocio. (Ver artículo)

La principal función de la vitamina D es el mantenimiento de las concentraciones óptimas de calcio y fósforo para mantener las funciones metabólicas, la mineralización ósea y la transmisión neuromuscular. 

Las fuentes alimenticias más comunes son sobre todo los cereales, los productos lácteos, pescado azul, aguacates, frutos secos.

– Incorpora alimentos que contengan magnesio, previene Osteoporosis y fortalece los huesos. El magnesio ayuda a fijar el calcio correctamente, estimulando la hormona calcitonina que ayuda a la absorción de calcio. El calcio sin magnesio no se absorbe.

Lo puedes encontrar en alimentos como: legumbres, frutos secos , cereales integrales, plátano, higos, semillas,…Por lo que es un gran aliado en la menopausia.

– Incorpora alimentos ricos en Boro: presente en frutas, verduras y frutos secos como las nueces.

– Incorpora alimentos ricos en Zinc (pescado, mariscos, huevos, legumbres) y Flúor (pescados azules, mariscos, aves, cereales integrales). 

– Incorporar alimentos que incluyen fitoestrógenos (con efectos parecidos a los estrógenos naturales) aliviando así los síntomas del desequilibrio hormonal. Se encuentran en la soja, linaza, ajo, perejil, fresas…

Una buena alimentación es crucial, pero si crees que tu dieta no cubre las cantidades necesarias puedes recurrir a estos suplementos: Calcio, magnesio, Vitamina D, colágeno.

– No abuses de la sal, porque favorece la excreción de calcio a través de la orina.

– No fumar, ni beber alcohol.

– Evita el exceso de harinas refinadas y azúcar. Si te gustan los dulces mira estas recetas saludables.

Los fármacos siempre deberán ser tomados bajo supervisión médica.

Al igual que no todas las mujeres deben tomar suplementos de calcio y vitamina D ya que, solo están recomendados en caso de ingesta insuficiente de calcio (dieta) y/o con déficit de vitamina D.

Consejo nº2

Practica actividad física

Al margen de la alimentación, la actividad física es fundamental para prevenir y retrasar la osteoporosis.

Lo más indicado para conservar la funcionalidad del esqueleto es combinar ejercicios de resistencia y aeróbicos con otros de fuerza y equilibrio.

Con ello conseguiremos:

• Aumentar la masa muscular, reduciendo el riesgo de caidas.

• Disminuir la pérdida de densidad ósea.

• Mejorar la marcha y el equilibrio.

Por ejemplo, caminar, subir escaleras y especialmente ejercicios de fuerza , aumentan la densidad ósea.

Los ejercicios como la natación (en los que no se soporta el propio peso corporal), no aumentan la densidad ósea pero sí fortalecen mucho la musculatura reduciendo así el riesgo de caídas.

Aquí puedes ver un artículo muy interesante sobre el ejercicio y aquí sobre una rutina fácil de ejercicios.

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Aumento de peso en la menopausia ¿mito o realidad?

Muchas mujeres aumentamos de peso cuando entramos en la menopausia.

¡Claro, que esto no es de un día para otro!. Yo noté que poco a poco mi peso iba aumentando, me iba saliendo más tripita e iba perdiendo el contorno de la cintura. Aparentemente comía lo mismo, hacia el mismo ejercicio…..o eso pensaba yo.

Este aumento de peso a veces se atribuye a la menopausia o al tratamiento de los síntomas asociados, incluida la terapia hormonal.

Sin embargo, no hay evidencia científica de que la menopausia o la terapia hormonal sea responsable del aumento de peso.

Las causas de este problema son múltiples, y se relacionan claramente con:

• los cambios hormonales
• la edad
• el estilo de vida
• y los factores genéticos.

Causas relacionadas con el cambio hormonal:

Distribución de grasa

Aunque la menopausia puede no estar directamente asociada con el aumento de peso, sí que lo está con cambios en la composición corporal y la distribución de la grasa.

¿Has notado que has tenido que aumentar tu talla de pantalón o falda solo especialmente por la cintura?

El estrógeno juega un papel importante en la distribución de la grasa de las mujeres con la edad.

A medida que los niveles de estrógeno disminuyen, la grasa corporal se redistribuye desde las caderas y los muslos hasta el abdomen.

Esto hace que muchas mujeres pasen de un cuerpo en forma de pera (caderas y muslos anchos) a un cuerpo en forma de manzana (cintura y vientre anchos).

La hormona de crecimiento también ejerce un papel importante sobre la cantidad y distribución del tejido adiposo. Su reducción con la edad puede contribuir a agravar los cambios que suceden en mujeres que transitan la menopausia.

Cambios en el apetito

¿Has oído alguna vez eso de “juntarse el hambre con las ganas de comer”?…pues yo creo que se refería a la menopausia , ahahahahahah!!!…te explico por qué.

¿Parece que siempre tienes hambre? ¿Te cuesta mucho saciarte, o tienes ansiedad por comer?

El estrógeno vuelve a jugar un papel importante sobre las hormonas que controlan el apetito: grelina y leptina

La grelina 

Esta sustancia se genera, sobre todo, en células del estómago y del páncreas, y es la encargada de generarnos esa sensación de hambre que nos avisa de la necesidad de alimentarnos.

Las mujeres menopáusicas tienen unos niveles más altos de grelina, por lo tanto, un mayor apetito.

La leptina

La leptina : activa la sensación de saciedad

 Su función principal es la de suprimir el apetito, comunicando a nuestro cerebro que ya estamos totalmente saciados, disminuyendo nuestro apetito y acelerando nuestro metabolismo para quemar calorías.

Durante la menopausia su concentración disminuye, por lo tanto, tenemos sensación constante de hambre.

Progesterona

Los niveles de progesterona también se ven mermados en la menopausia, algo que también afecta a la retención de líquidos y al aumento de peso.

Causas relacionadas con la edad

El gasto energético disminuye casi linealmente con la edad, esto se explica por la reducción de nuestra actividad metabólica.

La masa muscular normalmente disminuye con la edad, mientras que la grasa aumenta.

La pérdida de masa muscular disminuye la velocidad a la cual tu cuerpo utiliza las calorías (metabolismo más lento). Esto puede hacer que sea más difícil mantener un peso saludable.

Si continuamos comiendo como siempre lo hemos hecho y no aumentamos la actividad física, es probable que aumentemos de peso….tampoco le vamos a echar la culpa solo a nuestras amigas leptina y grelina, aunque lo pongan difícil.

Causas relacionadas con factores genéticos

Los factores genéticos también podrían influir en el aumento de peso durante la menopausia.

Si tus padres o familiares cercanos tienen exceso de peso concentrado alrededor del abdomen, es probable que a ti te pase lo mismo.

No tires la toalla y centrémonos en actuar sobre el resto de causas que si podemos cambiar.

Causas relacionadas con el estilo de vida

Otros factores, como la falta de ejercicio, la alimentación poco saludable y la falta de sueño, podrían contribuir al aumento de peso en la menopausia. Cuando una persona no duerme lo suficiente, tiende a comer más y a consumir más calorías.

Estrés: el cortisol es conocido como la hormona del estrés y se produce en nuestro cuerpo a modo de mecanismo de defensa para ayudarlo a reaccionar en momentos de tensión física o emocional.

Cuando sucede, se bloquean las funciones de esta hormona haciendo que se segregue en exceso.

 La HSD (enzima encargada de realizar la síntesis del cortisol), se localiza principalmente en el tejido adiposo visceral, seguido por el resto del torso y, en último lugar, por la parte inferior del cuerpo.

Esto significa que el cortisol provocaría el almacenamiento de grasa principalmente en el abdomen.

Consejos para evitar el aumento de peso en la menopausia

ALIMENTACIÓN:

-Comer alimentos ricos en fibra. Tardamos más tiempo en digerirlos, por lo que nos hará sentir saciadas durante más tiempo.

Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras y granos enteros, particularmente aquellos que son menos procesados y contienen más fibra. Mira estas recetas que te dejo aquí.

Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3, que ayudan a las células a metabolizar mejor los alimentos. Mira estas 5 recetas fáciles y deliciosas.

-Controlar el tamaño de las porciones. Si tienes entre 50 y 60 años de edad, es posible que necesites alrededor de 200 calorías menos por día de lo que necesitabas cuando tenías 30 o 40.

-No exceder los carbohidratos: debido a que el incremento de insulina, que es la que estimula la producción de la leptina en las células grasas, también genera una inflamación metabólica. Por lo tanto si se excede de carbohidratos la leptina aumentará.

-Controla tu deseo de dulces, bebidas endulzadas con azúcar, como refrescos, jugos, bebidas energéticas, aguas saborizadas y café y té endulzados.

-Limita el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas añaden un exceso de calorías a la dieta y aumentan el riesgo de subir de peso.

REDUCIR EL ESTRES: practica yoga o meditación, escucha música o sal con tus amigas y desconecta un rato.

DORMIR: el insomnio, la falta de sueño y otras cosas relacionadas con un factor que puede alterar los niveles de leptina, lo que conduce a una posible resistencia de la misma.

ACTIVATE. La actividad física, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza, puede ayudarte a eliminar el exceso de peso y a mantener un peso saludable.

Aquí te dejo 5 ejercicios beneficiosos para realizar y aquí unos fáciles ejercicios de entrenamiento de fuerza, para empezar por algún sitio, que puedes hacer en 7 minutos, mira este post.

A medida que gana músculo, el cuerpo quema calorías de manera más eficiente, lo que facilita el control del peso.

Suplementos que pueden ayudar a la resistencia de leptina

• Taurina, esto puede ayudar a la resistencia de la leptina debido a que reduce el estrés del retículo endoplasmatico, quiere decir que ayuda a la prevención de muchos desordenes metabólicos.
• Ácidos grasos, esto ayuda a la reducción de la inflamación.
• Calcio dietario, ayuda a superar la resistencia a la leptina. Las grasas poseen más calcitriol (vitamina D), por lo que al consumir el calcio ayudará al descenso de la quema de grasa.

¿Si no controlamos nuestro peso corporal durante la menopausia que puede ocurrir?

Los estudios han comprobado que las mujeres con sobrepeso durante la menopausia son más propensas a padecer ciertos tipos de enfermedades:

Se potencian algunos síntomas como la sequedad vaginal y la dificultad para orinar, en las mujeres con sobrepeso en la menopausia.

La menopausia por sí sola es un factor de riesgo de esta enfermedad, pero se ve aumentada en función de la edad de aparición de la menopausia y de la coexistencia con otros factores como los hábitos tóxicos (fumadoras) y el estado físico de la persona.

Esto se debe al aumento de grasa visceral, lo que hace que aumente la resistencia a la insulina aumentando la intolerancia a los hidratos de carbono, y pudiendo desencadenar diabetes tipo II.

También encontramos dislipemia con aumento de los niveles de colesterol, triglicéridos y la disminución del colesterol HDL.

El aumento de peso aumenta el riesgo de cáncer de mama durante la menopausia.

¿Has oído hablar de la densitometría ósea?

Es una técnica especializada de rayos-X, que se utiliza para medir la densidad mineral del hueso, o lo que es lo mismo, su contenido en calcio.

¿Qué detecta la densitometría ósea?

Se utiliza para diagnosticar la osteoporosis y con ella se puede determinar el riesgo de sufrir fracturas de hueso.

¿Cómo se hace el examen de densitometría ósea?

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