¿Cómo reducir los sofocos de la menopausia?

Abr 14, 2023 | Salud

¿Tienes sofocos?

 Los sofocos son el síntoma más frecuente en la menopausia …¡un clásico!.

Yo los he vivido literalmente como explosiones atómicas de calor que duran unos minutos, que comienzan en tu célula más interna, expandiéndose por todo el cuerpo en segundos y saliendo por todos los poros de tu piel dejándote empapada en sudor.

Cada mujer tiene una experiencia  diferente y se ve afectada de manera distinta por los síntomas de la menopausia, algunas apenas notan los sofocos o no los tienen y para otras pueden convertirse en un síntoma realmente molesto.

Los sofocos suelen comenzar unos años antes de la menopausia y durar unos años después. Las mujeres que los padecen los pueden sentir durante una media de cinco años, aunque su intensidad va disminuyendo con el paso del tiempo…afortunadamente!!

Causas de los sofocos

La reducción de los estrógenos en la menopausia parece alterar el funcionamiento normal del centro termorregulador del cuerpo, (localizado en el hipotálamo) desencadenando los sofocos, que duran entre 30 segundos y 5 minutos y aparecen varias veces al día.

Nuestro cuerpo piensa que está demasiado caliente e intenta sobrecompensar este desajuste dilatando los vasos de la piel para restaurar la temperatura, lo que provoca enrojecimiento y sudoración (los sofocos).

 Con esa vasodilatación, la sudoración y la consiguiente pérdida de calor, hay una reducción en la temperatura corporal, lo que causa una leve hipotermia. En este momento el sofoco  comienza a reducirse y aparecen los escalofríos, un mecanismo utilizado por el organismo en un intento de recuperar la temperatura normal del cuerpo.

Características de los sofocos

Los síntomas más comunes de los sofocos son:

  • Sensación repentina de calor intenso en la cara, el cuello y el pecho.
  • Sudoración excesiva, especialmente en la parte superior del cuerpo.
  • Palpitaciones del corazón o aumento de la frecuencia cardíaca.
  • Sensación de ansiedad o incomodidad.
  • Enrojecimiento de la piel.
  • Sensación de escalofrío cuando sofoco empieza a disminuir.

Tratamientos para combatir los sofocos

Consejos para aliviar los sofocos de forma natural

✔ Comer sano y equilibrado, es un pilar básico para aliviar y reducir los síntomas de la menopausia.

 

  • Lo recomendable es incluir en nuestra dieta comidas más nutritivas que incorporen proteínas, fibra (granos integrales, legumbres, frutas y verduras frescas), carbohidratos complejos, alimentos con propiedades reguladoras y antioxidantes, sin olvidarnos de las grasas saludables, todo ello en porciones equilibradas.
  • Incorporar alimentos que incluyen fitoestrógenos (con efectos similares a los estrógenos naturales) aliviando así los síntomas del desequilibrio hormonal. Se encuentran en la soja, tofu, linaza, ajo, perejil, fresas…
  • Toma alimentos ricos en vitamina E , alivia los sofocos, la sudoración, la ansiedad y el insomnio. Los alimentos ricos en grasas buenas (como los aceites vegetales, los frutos secos o frutas como el aguacate) son su principal fuente.

✔ Buena hidratación. Bebe agua y/o infusiones. Infusiones que funcionan muy bien: de trebol rojo, salvia, tilo, regaliz, onagra, valeriana, lúpulo, Dong Quai, Sauzgatillo (Vitex Agnus-castus), etc. Y en verano tómatelas bien fresquitas (mira este post).

✔ Evitar el alcohol, aunque no hay estudios que relacionen un menor consumo de alcohol con menos sofocos, según mi experiencia y la de algunas amigas, al disminuir su ingesta nos disminuyen automáticamente la intensidad de los calores.

✔ Evita comidas con especias y cafeína (el consumo de café está asociado a un menor riesgo cardiovascular, pero un consumo excesivo puede favorecer la incidencia de sofocos).

Una buena alimentación es crucial, pero si crees que tu dieta no cubre las cantidades necesarias puedes recurrir a la suplementación, recomendable siempre bajo supervisión profesional, especialmente si utilizas terapia hormonal, o si tienes antecedentes de cáncer como el cáncer de mama.

Entre los suplementos con mejores resultados están:

  • Isoflavonas (que puedes encontrar en la soja y trebol rojo) según los estudios reducen los sofocos en un 25%. Dosis recomendadas de 30-80 mg /día.
  • Aceite de onagra, podría reducir la intensidad y frecuencia de los sofocos en un 40%. Dosis recomendada 500mg/día.
  • Cimífuga racemosa (Cohosh negro) mejora la intensidad de los sofocos, el estado de animo y la calidad del sueño. Dosis recomendada 40 mg /día. A mi me fue muy bien cuando me la recetó mi ginecóloga.
  • Acidos grasos esenciales omega. Tiene muchos beneficios, entre ellos su acción sobre los neurotransmisores podría mitigar los síntomas vasomotores como los sofocos, fundamentalmente los nocturnos, favoreciendo así el descanso.

✔ Otros consejos básicos:

  • Practica actividad física de forma regular, ayuda a oxigenar el cuerpo y mejora nuestra circulación sanguínea. Es muy recomendable combinar ejercicio de fuerza, cardio y ejercicios de flexibilidad/movilidad.
  • Utiliza técnicas de relajación para reducir el estrés, la frecuencia cardíaca, la presión arterial alta, la respiración acelerada que producen los sofocos. Cuando respira profundamente, el cuerpo envía un mensaje al cerebro para calmarse y relajarse. Después, el cerebro envía este mensaje al cuerpo.

Todos estos factores que se producen, disminuyen a medida que se respira profundamente para relajarse. Aprende meditación, yoga y/o pilates y técnicas de respiración profunda como la “respiración cuadrada o Box breathing”.

  • Procura mantener un peso saludable. Algunos estudios han encontrado que las mujeres con sobrepeso o obesidad pueden experimentar sofocos más intensos y frecuentes que las mujeres con un índice de masa corporal más bajo.
  • Viste usando prendas en capas que puedas quitarte cuando empieces a sentir los calores.

En meses fríos, ir básicamente como una cebolla. De esta manera, podemos disminuir el calor intenso, generado por los sofocos, y al mismo tiempo abrigarnos cuando surge la sensación de frío posterior.

En meses cálidos, mejor llevar ropa holgada y ligera, evitando llevar prendas de color oscuro que atraen con más facilidad los rayos del sol.

Debe procurarse usar ropa confeccionada con telas de fibras naturales como el lino, algodón o la seda.

  • Mantén una temperatura ambiente baja. Es importante mantener la calefacción en niveles moderados en los meses de frío (si es posible, con buena ventilación) y contar con ventilador o aire acondicionado en las épocas de calor
  • No fumar, aunque esto ya sabes que es por tu salud en general.

Recuerda que los hábitos saludables son uno de los pilares básicos para alcanzar una vida sana y que debe integrar una alimentación sana, ejercicio físico y control del estrés (a través de una actitud positiva).

Tratamientos médicos para combatir los sofocos

En la actualidad, el tratamiento más utilizado es la TERAPIA HORMONAL SUSTITUTIVA para restaurar parte del estrógeno, pero no todas las mujeres pueden tomar estos fármacos. Consultaa tu médico siempre.

Por otro lado, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. está estudiando un fármaco que bloquea los efectos de un grupo de neuronas en el hipotálamo del cerebro responsables de desencadenar estos sofocos y, si se aprueba, podría ofrecer una opción de tratamiento no hormonal ya en 2023.

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