5 tipos de ejercicio beneficiosos durante la menopausia

ENTRENA PARA LA VIDA:

La actividad física es uno de los pilares con más impacto en la salud, produce importantes beneficios cardiovasculares, alivia el estrés, mantiene el peso a raya y los músculos fuertes (y son estos realmente quienes protegen y sujetan los huesos, evitando las fracturas por pérdida de densidad ósea), mejorando la evolución de enfermedades como la osteoporosis, mejora el equilibrio y la coordinación, regula la temperatura y sudoración del cuerpo.

Se recomienda hacer diferentes tipo de ejercicios en sesiones de 3 a 5 veces por semana y con una duración de 30 a 60 minutos por sesión.

Entrena tu cerebro para entrenar tu vida. Piensa en lo que quieres y define un plan: metas sencillas y fáciles de realizar y establece unos hábitos que te ayuden a alcanzarlo.

Rodéate de amigas que tengan la misma inquietud o necesidad, siempre es un placer ir charlando y riendo con las amigas mientras paseas o apuntarse a una clase grupal con ellas, es muy beneficioso tanto a nivel físico como mental.

Aquí te hablo sobre 5 tipos de ejercicio para realizar durante la menopausia y sus beneficios:

ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos mejoran el rendimiento general del cuerpo, mejoran el tono muscular y la flexibilidad, mejoran la circulación sanguínea, mejoran la postura de la columna, reducen el riesgo de lesionarte, y muy importante, ayudan a gestionar el estrés.

Tómate tu tiempo para calentar y estirar antes y después de cada sesión.

Es aconsejable realizar estiramientos durante 5 a 10 minutos, mantén cada estiramiento de 10 a 30 segundos y repítelo 2 o 3 veces. La intensidad debe ser leve y aumentarlo gradualmente pero sin llegar a que duela.

Si vienes de una etapa de inactividad o nunca has hecho ejercicio, empieza activándote poco a poco cada día, por ejemplo haz una serie de estiramientos mientras haces el café o hierven los huevos. Y por supuesto estira en tus sesiones de ejercicio.

EJERCICIO AERÓBICO

Entre otro tipo de ejercicio está la actividad aeróbica, que puede ayudarnos a eliminar el sobrepeso y a mantener un peso estable, fortalece los músculos de la respiración, Mejora la fuerza y eficiencia de la circulación sanguínea, mejoran la capacidad para transportar oxígeno a todo el cuerpo, tonifica los músculos de todo el cuerpo.

Intenta caminar a paso ligero o trotar, si puede ser en contacto con la naturaleza, por el campo o por un parque, bailar, montar en bicicleta, nadar o hacer ejercicios aeróbicos en la piscina. Actividades en la vida diaria como ir andando en vez de en coche o en autobús, subir escaleras en vez de coger el ascensor, caminar por un centro comercial….también suman como actividad aeróbica.

Si vienes de una etapa de inactividad o nunca has hecho ejercicio, no es obligatorio apuntarse al gimnasio, por ejemplo, empieza activándote  poco a poco, sal a caminar 20 minutos después de desayunar, comer o cenar. Deja la ropa preparada y ni te pares a pensarlo…solo ¡sal por la puerta!

Progresa gradualmente, comienza con 15-20 minutos al día e intensifica el ejercicio, practica más rápido o aumenta el tiempo de ejercicio.

Tu cuerpo se adaptará fácilmente… incluso te pedirá más.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza regular puede ayudarte a fortalecer los músculos, corregir problemas de postura, ayuda a prevenir lesiones, se reduce el tiempo de entrenamiento y es más eficaz, ayuda a la rehabilitación de lesiones, fortalece los huesos ya que mejora la densidad mineral ósea, aumenta la resistencia y potencia, aumenta la movilidad y el control corporal, favorece la descompresión espinal, mejora la salud intestinal.

Realizar ejercicio 1 o 2 veces por semana puede ser muy efectivo y es suficiente para romper los efectos negativos de un estilo de vida sedentario.

Aquí puedes ver algunos de los ejercicios de fuerza básicos.

Aumenta gradualmente el peso o el nivel de resistencia a medida que te fortaleces. Mira esta sesión de 7 minutos por la que puedes empezar.

Se puede realizar en cualquier sitio y no necesita ningún equipo, basta con el peso de nuestro propio cuerpo  y una esterilla (a lo sumo). Pero si quieres meter un poco de resistencia puedes usar unas bandas elásticas o unas pesas para tobillos/muñecas.

Por ejemplo para hacer flexiones y ejercicios con nuestro propio peso corporal podemos usar elementos que tenemos por casa a modo de superficie en la que apoyarnos para hacer ejercicios: sillas, mesas, encimera de cocina, escalones, escaleras, sofá.

Aprovecha momentos del día a día para realizar algún ejercicio, haz sentadilla apoyada en la pared mientras hablas por teléfono, entrena la zancada hacia delante cuando estés esperando a que salga el café.

Y…si entrenas, hazlo con música, aprovecha sus beneficios mientras a escuchas tus canciones preferidas.

EQUILIBRIO

Realiza ejercicios que ejerciten el equilibrio ya que mejoran la estabilidad y pueden ayudar a prevenir las caídas.

En el día a día puedes hacer ejercicios fáciles como apoyarte sobre una pierna, mientras hablas por teléfono o ponerte de puntillas mientras estás en la cola del super o reducir la velocidad mientras caminas y moverse hacia los lados o hacia atrás unos cuantos pasos.

Muy beneficioso es la práctica de yoga o pilates y de artes marciales., que combinan posturas y métodos de respiración que entrenan todo el cuerpo para moverse en el espacio y controlar el movimiento, además fortalecen la mente y la hacen más ágil.

Os recuerdo lo beneficioso que ha sido para mi la práctica del karate…¡mira aquí!

Recuerda que el ejercicio físico es uno de los pilares básicos para alcanzar una vida sana y que debe estar integrado entre tus hábitos saludables al igual que la alimentación sana,  y control del estrés (a través de una actitud positiva). Empieza practicando alguno de estos 5 tipos de ejercicio.

Quiero recomendaros especialmente uno de los mejores blogs sobre salud (en mi opinión), creado por Marcos Vázquez, que habla de nutrición, hábitos, entrenamiento y salud general. Con el que he logrado mejorar mi salud y cuerpo. Aquí os dejo un enlace a su sección «en femenino», pero os recomiendo os deis un paseo por todo el blog.

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