¿Por qué no puedo dormir bien en la menopausia?

 Las alteraciones hormonales que estaba sufriendo por la menopausia, provocaban una importante falta de sueño, hacían que mi calidad del sueño fuera baja. Yo hasta ahora era una persona que he dormido a pierna suelta toda mi vida  pero ahora entre despertarme a media noche y pronto por la mañana…..Entiendo que los motivos principales que provocaban esto eran:

  • Los sofocos y sudoraciones nocturnas. Ya os he comentado que durante el día tenía sofocos constantes y por la noche me despertaba cada dos por tres con palpitaciones y sudando en la cama.
  • Ansiedad y estrés: mi estado emocional estaba como una montaña rusa (si ya de por si lo está pues ahora con estos cambios hormonales…ni os cuento) así que todo ello se juntaba y contribuía negativamente en mi calidad de sueño.

Consejos para aliviar la falta de sueño

  • No hay como crear una rutina basada en buenos hábitos para dormir y huir de todo aquello que pueda causar inquietud o preocupación. Vete a dormir y despierta siempre sobre la misma hora.

    Respeta los ritmos circadianos, los elementos con mayor impacto sobre tu descanso son la luz, la alimentación y el estrés…yo he tomado la rutina de salir después de desayunar a dar un paseo a la manzana para que me dé la luz (así nuestro cuerpo sabe que ha empezado el día).

  • Fuera los móviles, las tablets y cualquier otro aparato electrónico en la cama, mejor un buen libro (esto es MUY IMPORTANTE ya que estos dispositivos tienen una fuerza de atracción muy fuerte en nuestra atención y nos mantienen despiertas mucho más tiempo del que deseamos).

    La luz azul artificial que emiten activa las neuronas de nuestro cerebro y provoca que tardemos más en dormirnos, además de la constante atención que ponemos a los mensajes que recibimos.

Para combatir todos los síntomas de manera integral, (y si no estas bajo un tratamiento médico), olvídate de los medicamentos y otros atajos, los reyes del mambo son: ejercicio y dieta saludable.

  • Comer sano y equilibrado, es un pilar básico para aliviar y reducir los síntomas de la menopausia. Lo recomendable es incluir en nuestra alimentación comidas nutritivas que incorporen proteínas, fibra (granos integrales, legumbres, frutas y verduras frescas), carbohidratos complejos, sin olvidarnos de las grasas saludables.

  • Incorporar alimentos ricos en fitoestrógenos (similares a los estrógenos naturales) aliviando así los síntomas del cambio hormonal. Se encuentran en la soja, linaza, ajo, perejil, fresas…

  • Incluye en tu dieta alimentos ricos en triptófano , este aminoácido ayuda a producir naturalmente melatonina. Alimentos ricos en triptófano que ayudan a dormir mejor: lácteos, pollo, pavo, plátano, cerezas, aguacate, rúcula, espinacas, calabaza, brócoli, salmón, atún, sardina, huevos, almendras, nueces, cereales integrales, lentejas, semillas de sésamo, alga espirulina…

  • Toma alimentos ricos en vitamina E, alivia la ansiedad y el insomnio así como ricos en magnesio, que regula la melatonina, la hormona encargada de controlar el sueño.

  • Una buena alimentación es crucial, pero si crees que tu dieta no cubre las cantidades necesarias puedes recurrir a estos suplementos: soja, vitamina E, triptófano , melatonina.

  • Evitar las cenas copiosas o picantes . 

  • Practica actividad física de forma regular, ayuda a oxigenar el cuerpo y mejora nuestra circulación sanguínea y la calidad del sueño. Pero reduce el ejercicio nocturno o practícalo mejor durante la mañana o tarde.
  • Utiliza técnicas de respiración y relajación. Aprende meditación, yoga y/o pilates. Se ha demostrado que tiene un efecto calmante y podría ayudar a mejorar tu calidad de sueño.
  • Usa ropa para dormir cómoda y fina.
  • Mantén una temperatura ambiente fresca en la habitación (16º-19º).
  • No fumar, aunque esto ya sabes que es por tu salud en general.

¡Dormir no es negociable!

Descansar es uno de los pilares básicos de nuestra salud

También te puede interesar…