OMEGA 3: 5 recetas fáciles y deliciosas

OMEGA 3: 5 recetas fáciles y deliciosas

¿Por qué tomar Omega 3?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Si queremos unos niveles óptimos debemos recurrir a la alimentación para conseguirlo ya que no se producen por el cuerpo.

Tiene multitud de beneficios para el organismo, entre ellos, efectos antiinflamatorios y autoinmunes, ayuda a reducir el colesterol y la depresión, fatiga, estrés, ansiedad y mejora la función cerebral y la capacidad de aprendizaje.

Estos ácidos ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular (trastorno que más nos preocupa en la menopausia). Ayuda a prevenir la artrosis y la osteoporosis, y tiene un impacto brutal en la protección de las articulaciones.

Ayuda a reducir los sofocos y síntomas vasomotores, fundamentalmente los sudores nocturnos, favoreciendo el descanso.

Reduce los depósitos de grasa intraabdominal, reduciendo el síndrome metabólico, y la circunferencia abdominal.

Y juegan un papel importante en la hidratación y elasticidad de la piel.

Fuentes de Omega 3

Origen animal: Salmón, Caballa, Atún blanco, Trucha, Sardinas y sardinillas, bacalao, cazón, anchoas, arenque y crustáceos.

Origen vegetal: semillas de linaza y aceite de linaza (son las fuentes más concentradas de este tipo de grasa), Nueces, semillas de chía, y aceite de oliva y de soja, Soja y tofu, aguacate, el brócoli, rúcula y espinacas.

RESUMIENDO, ayudan a mejorar la calidad de vida de la mujer en la menopausia.

Por eso hoy te propongo estas 5 recetas ricas en Omega 3 y sobre todo porque son muy fáciles.

Así que venga, elige cuál vas a probar y vete comprando los ingredientes para hacerlas…

1. SALMÓN A LA PLANCHA CON ENSALADA DE QUINOA

⏱10 minutos – 🍽 1 porción  ⁄  Valor nutricional: 687 Calorías

Ingredientes:

Salmón a la plancha: 200g De lomo de salmón (con piel preferiblemente) 7ml De AOEV (aceite de oliva extra virgen) Sal y pimienta al gusto

Ensalada de quinoa: 50g De quínoa seca (o 125g cocida) 150ml De agua o caldo (vegetal o de pollo) 20g De cebolla roja 60g De tomate cherry 10g De perejil (o cilantro) 25g De ensalada de brotes o mixta 30g De aguacate 10ml De AOEV (aceite oliva extra virgen) 10ml De zumo de limón o de vinagre balsámico Sal y pimienta al gusto .

VARIANTE Se puede cambiar el salmón por lomo de atún.

 

Elaboración:

Salmón a la plancha:

 1. Seca el lomo de salmón con papel absorbente hasta que no salga más humedad. Añade la sal y la pimienta al gusto y reparte por todos los lados.

2. Calienta una sartén o plancha a fuego medio alto por 2 minutos. Agrega el AOEV y espera a que esté caliente.

3. Coloca el salmón en la sartén con la piel hacia abajo. Cocina de 3 a 4 minutos, hasta que la piel dore.

4. Con una espátula grande voltea el salmón con cuidado y cocina por 2 minutos más. El tiempo de cocción dependerá del grosor del lomo, pero se recomienda bajar el fuego cuando se cocina por el lado que no tiene piel para evitar su sobre cocción.

5. Pasa el salmón a un plato y deja reposar 1 minuto antes de servir.

Ensalada de quinoa:

1. Corta finamente la cebolla y las hojas de perejil, los tomatitos por la mitad o en cuartos y, finalmente, corta el aguacate en cubos pequeños.

2. Pasa los vegetales a un bol y añade el zumo de limón, el AOEV, la sal y la pimienta, removiendo suavemente con un tenedor.

3. Yo para ahorrar tiempo, compro la quínoa ya cocida en botes de 125g en el supermercado. La vuelco sobre los vegetales a temperatura ambiente y listo.

Si la quieres preparar tu, aquí te digo como:

-Coloca la quínoa cruda en un colador y enjuaga con agua fría corriente.

-Añade la quínoa en una sartén pequeña, agrega el agua (o caldo) y un poco de sal. Lleva todo a hervor y, cuando parte del agua se haya evaporado y esté al ras de la quínoa, baja el fuego y tapa.

-Cocina hasta que esté blanda (aproximadamente 10 minutos). Pásala a un bol o recipiente para que enfríe más rápido.

-Cuando la quínoa se haya enfriado, agrégala junto con la ensalada de brotes tiernos al resto de los vegetales y mézclala poco a poco. Sirve inmediatamente.

2. SALMÓN TERIYAKI CON JUDÍAS VERDES

⏱ 15 minutos – 🍽 1 porción  ⁄  Valor nutricional: 442 calorías
Ingredientes: 200g De lomo de salmón (con piel preferiblemente) 150g De judías verdes 20g De cebolla roja 1/2 Limón (zumo y piel) 30g De salsa de soja (estilo Tamari) 10-15g De miel 5ml Diente de ajo (o 0,5g de ajo molido) 1 De semillas de sésamo 5g Sal y pimienta al gusto  

VARIANTE Se puede sustituir las judías frescas por brócoli o coliflor y cambiar las verduras por sus versiones congeladas.

Elaboración:

1 Corta finamente el ajo y la cebolla. Corta las puntas de las judías y luego trocéalas.

2 Coloca una olla con agua y sal, llévala a hervor, agrega las judías y cocina de 2 a 3 minutos. Pasa las judías a un bol con agua fría o a un colador y colócalas bajo agua fría corriente. Escurre bien y reserva.

3 Mezcla en un bol o recipiente el zumo y la piel rallada del limón, la soja, la miel y el diente de ajo.

4 Precalienta el horno a 180°C y prepara una bandeja de horno, colocando papel para hornear en el fondo si no es antiadherente.

5 Seca el salmón con papel absorbente hasta que no salga más humedad y frótalo con sal y pimienta al gusto.

6 Coloca el salmón en la bandeja de horno con la piel hacia abajo y rodéalo con las judías verdes.

Baña el salmón con la marinada de soja y esparce el resto por encima de las judías removiendo un poco para que se distribuya.

7 Hornea de 10 a 12 minutos aproximadamente. El tiempo dependerá del grosor del lomo del salmón.

8 Sirve y esparce las semillas de sésamo por encima.

3. ENSALADA DE TOMATES Y SARDINILLAS

⏱ 10 minutos – 🍽 1 porción   ⁄  Valor nutricional: 305 calorías
Ingredientes: 200g De tomate (1 unidad grande) 25g De cebolla roja 1 Conserva de sardinillas en AOEV (82g escurridos) 1 Huevo cocido 30g De ensalada de verduras mixtas 15ml De vinagre balsámico Orégano seco y sal al gusto  
Elaboración:

1 Cocina el huevo en agua hirviendo durante 7 minutos o bien utilizando un cocedor de huevos como este (yo lo utilizo mucho). Pélalo y córtalo por la mitad larga.

2 Corta el tomate en gajos (octavos) y la cebolla en juliana.

3 Mezcla en un bol pequeño el vinagre, la sal y el orégano.

4 Mezcla en un bol grande la ensalada, el tomate y la cebolla. Agrega el aderezo y remueve para que se impregnen los vegetales.

5 Añade por encima las sardinillas escurridas, el huevo cocido en trozos y agrega un poco más de sal.

6 Puedes añadir aceitunas y algunas semillas o nueces.

4. ENSALADA DE ATUN CON YOGURT

⏱ 10 minutos – 🍽 1 porción   ⁄  Valor nutricional: 374 calorías
Ingredientes: 1 Conserva de atún en AOEV (82g escurrido) 100g De corazones de lechuga (o la ensalada de preferencia) 70g De tomates cherry 20g De cebolla roja 5-8 Aceitunas ADEREZO: 30g De yogur griego 10ml De AOEV 5g De mostaza Dijon Sal al gusto 
Elaboración:

1 Corta los tomates en mitades, las cebollas en juliana y los corazones de lechuga en trozos.

2 En un bol coloca las lechugas y añade la mitad del aderezo. Remueve bien para impregnar.

3 Agrega el atún escurrido y remueve nuevamente.

4 Finalmente añade los tomates, la cebolla y las aceitunas, y rocía con el resto del aderezo.

5. CHUPE DE GAMBAS Y PATATAS

⏱ 20 minutos – 🍽 1 porción  ⁄  Valor nutricional:  426 calorías.
Ingredientes: 150g De gambas peladas crudas o 100g si están cocidas (previamente descongeladas) 150g De patatas (1 patata pequeña) 50g De cebolla blanca 1 Diente de ajo 10g De mantequilla350ml De caldo de pollo o pescado 5g De hojas de cilantro (opcional) 50ml De leche (opcional) Sal al gusto
Elaboración:

1 Pela y corta finamente el ajo y la cebolla. Pela y corta la

patata en cubos pequeños.

2 Coloca una olla mediana a fuego medio, como esta. Añade la mitad de la mantequilla y, cuando derrita, agrega las gambas y una pizca de sal. Cocínalas por 2 minutos, pásalas a un bol y reserva.

3 En la misma olla añade la mantequilla restante y saltea la cebolla y el ajo por 2 minutos más, luego añade las patatas, el caldo y la sal, y lleva todo a hervor.

4 Baja el fuego hasta que el caldo burbujee muy ligeramente
y tapa la olla. Cocina por 7 minutos removiendo todo de vez en cuando. Una vez pasado el tiempo verifica que las patatas hayan ablandado.

5 Añade a la olla las gambas, las hojas de cilantro y otra pizca sal. Cocina por 3 minutos más.

Si la sopa espesó mucho puedes añadir algo más de caldo, si te gusta más espesa puedes machacar algunas patatas.

6 Apaga el fuego, remueve y dejar reposar 1 minuto antes de servir.

7 Sirve el chupe con un chorrito de leche.

 

¿Suplemento de Omega 3?

 

Si no consumes la suficiente cantidad de omega 3, bien porque eres vegetariano / vegano, no te gusta el pescado o se te olvida, puedes recurrir a los suplementos con omega 3.

Los suplementos de omega-3 incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga (una fuente vegetariana que proviene de las algas). Estos aportan una amplia gama de dosis y de formas de omega-3.

Pero no todos los suplementos son iguales. Hay que revisar bien el etiquetado para asegurarte que el que compras cumple con los requisitos de calidad y seguridad necesarios. Por eso yo te recomiendo todos aquellos sumplementos que lleven el Sello IFOS, como este, este o este. (mira este articulo sobre la Certificación IFOS)

 

Recuerda que los  hábitos saludables  son uno de los pilares básicos para alcanzar una vida sana y que debe integrar una alimentación sanaejercicio físico y control del estrés (a través de una actitud positiva).

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12 motivos para tomar jenjibre en la menopausia

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Jenjibre y menopausia

Los beneficios del jengibre son tantos, que resulta curioso que no se utilice de manera masiva en occidente.

Las propiedades terapéuticas de este preparado resultan sorprendentes.

El jengibre es un ingrediente natural que ayuda a aliviar algunos síntomas de la menopausia e incluso del periodo menstrual. Un elemento que debes de consumir a cualquier edad.

Propiedades y beneficios del jenjibre

1.Gran analgésico y antiinflamatorio, a nivel externo: aplicado en forma de compresa suele ayudar muchísimo en dolores articulares (lumbagos, ciáticas, reumatismos, etc.).

A nivel interno, una infusión de jengibre, (o si no jenjibre en comprimidos) también es eficaz en dolores artríticos o reumáticos. Suele mejorar la movilidad de la zona tratada y disminución del dolor. 

2. Resfriados: el jengibre es muy eficaz ante cualquier infección (otitis, cistitis, anginas, bronquitis, resfriados, etc.).

3. Cefaleas: el jengibre es de uno de los remedios naturales más eficaces en caso de cefaleas, jaquecas y migrañas.

4. Favorece la secreción gástrica: las propiedades digestivas de la infusión de jengibre son interesante en caso de gases, cólicos, hinchazón abdominal, espasmos digestivos, pesadez, etc.

5. El rizoma de jengibre está indicado en la profilaxis de náuseas y vómitos su eficacia ha sido confirmada en ensayos clínicos.

6. Hoy en día el jengibre se está probando también para las náuseas y vómitos de la quimioterapia.

7. Ayuda mucho para bajar de peso debido a que acelera tu metabolismo

8. Lo mejor es que elimina los sofocos y sudores nocturnos, el jengibre te dará un alivio inmediato y prolongado.

9. Estimulante: la raíz de jenjibre ayuda a estimular la circulación, a la vez que alivia los calambres.

10. El jengibre, y por ende la infusión de jengibre son muy utilizados para prevenir o tratar las enfermedades cardiovasculares ya que reduce los niveles de colesterol y, a la vez, tiene un suave efecto anticoagulante.

11. La infusión de jengibre es ideal para mejorar el riego sanguíneo ya que tiene efecto vasodilatador. Las mujeres con manos y pies fríos notaremos siempre una gran mejoría.

12. Aumenta la líbido de manera natural, es un afrodisiaco que no da efectos secundarios.

¿Cómo consumir el jengibre?

El jengibre se puede usar tanto en fresco como molido (en seco).

Su característico sabor, cítrico, picante, ácido, y fresco hace que sea un ingrediente muy utilizado para cocinar tanto recetas de carne como de pescado y por supuesto para formar parte de postres.

A mi personalmente no me gustaba mucho, pero dados todos los beneficios que tiene le di un oportunidad y fui incluyéndolo en varias recetas….¡ahora me encanta!

El jengibre lo puedes encontrar en fresco en la zona de frutería de supermercados, y también en polvo en la zona de botes de especias e infusiones, por lo que no os será difícil tenerlo a mano.

Además, el jengibre fresco se puede congelar (esto sí que me gusta!!) es  recomendable trocearlo en pedazos de máximo un dedo de ancho, así podrás usar uno cada vez que lo necesites.

En la nevera, podrás conservarlo durante 3 o 4 semanas.

Para conservarlo se recomienda envolverlo en papel aluminio sin apretarlo demasiado, o en papel film (transparente) siempre sin pelar.

Así que nada impide tener disponible este producto para cuando lo vayáis a utilizar.

Consumir en fresco

En fresco una alternativa muy simple es rallar un poco de jenjibre para incorporarlo en ensaladas. Otra sería cortar láminas finas e introducirlas en la preparación de carnes, pescados y arroces.

Tienes muchas posibilidades a la hora de usarlo, como por ejemplo, calentar aceite con el jenjibre para después rehogar otros ingredientes dándole así un toque especiado al plato, o añadir el jenjibre a rodajas en un guiso.

En polvo con smoothies, zumos o yogurt

Siempre elige un jengibre en polvo orgánico y puro, para que puedas absorber realmente sus beneficios, con una cucharada es más que suficiente para sentir su sabor.

También lo puedes utilizar como aliño en guisos, ensaladas y carnes.

En infusiones frías o calientes para aliviar sofocos y digestión

El sabor de la infusión de jengibre puede ser muy fuerte para algunas personas. Puedes mezclarlo con limón y miel o incluso con otras infusiones.

Si se toma al inicio de un refriado o gripe, es capaz de aliviar los síntomas de la gripe y la tos, en general y en caso de dolor corporal, siendo útil a su vez en caso de fiebre, al favorecer la transpiración.

Ya sea después de comer o cenar tomar un té, ayudará a que puedas dormir mejor y aliviar los sofocos y la sudoración nocturna. Ayuda a mejorar otros síntomas de la menopausia y a que tu cuerpo y mente se sientan tranquilos.

Suplemento de jenjibre para reducir los síntomas de la menopausia

El consumir un suplemento de jengibre te ayudará a mantener tu peso y a que mejores tu metabolismo, a dormir mejor y se eliminen esos sofocos y sudores. Es un antiinflamatorio totalmente natural.

Fuente de recurso: https://eco-online.es/noticias/infusion-de-jengibre-propiedades-y-beneficios/

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4 Snacks dulces ¡SIN HARINA, NI AZUCAR!, en la menopausia.

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4 Snacks dulces para matar el hambre saludablemente

Las cookies y los muffins, sin harina ni azúcar, son uno de mis snacks dulces favoritos, son saciantes, dulces, fáciles y muy sanos y admiten muchas variantes, al no llevar harina son bajos en hidratos de carbono y funcionan muy bien tanto entre horas (mañana y tarde) como en el desayuno. 

¿Eres de las que desayuna unas galletas o madalenas con el café de la mañana? (mira también estas recetas de desayunos saludables) o ¿de las que le apetece tomar algo dulce cuando haces tu «break» en el trabajo? ¿o tienes ansiedad por comer algo a media tarde y te vas a los snacks dulces con mucho azúcar?

Durante la menopausia el estrógeno vuelve a jugar un papel importante sobre las hormonas que controlan el apetito: grelina y leptina (mira este post que habla en detalle sobre el apetito y  aumento de peso en la menopausia).

La grelina: es la encargada de avisarnos de la necesidad de alimentarnos. Las mujeres menopáusicas tenemos unos niveles más altos de grelina, por lo tanto, un mayor apetito.

La leptina: comunica a nuestro cerebro que ya estamos saciados, disminuyendo nuestro apetito. Pero durante la menopausia su concentración disminuye, por lo tanto, tenemos sensación constante de hambre.

Dadas las circunstancias si no podemos luchar contra nuestras hormonas…¡unámonos a ellas!

Por eso hoy te propongo 4 Snacks dulces saludables para saciar nuestras ansias de comer dulce. Estas recetas verás que son muy sencillas de preparar y una alternativa mucho más sana que la bollería industrial.

Así que venga, elige cuál vas a probar y compra los ingredientes para hacerlas…vete encendiendo el horno.

¿Por qué he elegido estos ingredientes principales para estos snacks dulces?… por su alto nivel nutricional que aquí os indico:

AVENA

Copos de avena: la avena es muy completa, tanto por su aporte de proteínas (13,8%- es el más alto entre los cereales) como en grasas saludables (la avena es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal).

Vitaminas y minerales (fósforo, magnesio, hierro y manganeso, además tiene potasio, calcio, selenio, silicio, cobre, cinc y vitaminas E, K, B1, B2 y B3), así como numerosos antioxidantes y antiinflamatorios.

Su contenido en fibra la convierte en un poderoso aliado para combatir el estreñimiento y resulta muy saciante, por eso resulta perfecta para llegar a la comida o cena sin sentir hambre.

YOGURT GRIEGO

Uno de los yogures con más proteínas y calcio, siendo también fuente de potasio, magnesio, vitamina A y vitaminas del grupo B.

Su alto poder saciante debido a las proteínas y grasa que posee favorece el control del peso corporal.

El yogurt griego regula tu flora intestinal ya que es rico en probióticos.

PLATANO

El plátano es rico en calcio, antioxidantes, proteinas , fibra y azucares simples, casi no tiene grasa y está exento de colesterol.

Es rico en vitaminas y minerales (folatos, vitamina B6, vitamina C , potasio, magnesio y fósforo).

ZANAHORIA

Las zanahorias son ricas en vitamina A y carotenoides. Son una fuente de minerales como: el potasio, el fósforo, el magnesio, el yodo y el calcio; y, por otra parte, vitamina B3 (niacina), vitaminas E y K y folatos.

Ayuda a combatir el estreñimiento y el dolor de estómago. Fortalece los dientes, las uñas y el cabello, mejora la salud de la vista y muchos otros beneficios.

FRUTOS SECOS

Los frutos secos son fuente de vitaminas y minerales (potasio, magnesio, fósforo, vitamina E y del complejo B, calcio).

Entre las propiedades nutricionales que destacan en los frutos secos podemos nombrar su contenido en grasas saludables, muchos de ellos con ácidos grasos omega-3 en su composición. 

Aquí te dejo otras 5 recetas fáciles y rápidas y ricas en Omega 3.

HUEVO

Los huevos contienen: vitamina A, E y K; del complejo B contiene: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina B9, vitamina B12, vitamina B5, colina y betaína.

Minerales (selenio, calcio, magnesio, fósforo, potasio, hierro, zinc, cobre, manganeso ).

Contiene ácidos grasos poliinsaturados, destacando los monoinsaturados con presencia de omega 3 y omega 6 y poco contenido de grasa saturada.

Además aporta proteína de alta calidad y agua.

CHOCOLATE NEGRO 85%
Tiene micronutrientes muy útiles como el magnesio, fósforo y Vitaminas A y K y otros minerales y vitaminas como el potasio, el calcio y la Vitamina B9.

Sus beneficios entre otros son: Estimula el sistema nervioso central y a los músculos cardíacos. Estimula la hormona serotonina mejorando el humor y aliviando el estrés; Ayuda a disminuir la presión arterial y a mejorar la circulación sanguínea.

Aumenta el colesterol bueno HDL y disminuye el colesterol malo LDL, Ayuda a mejorar la función cerebral, Protege la piel contra el sol y Aumenta la sensación de saciedad.

4 RECETAS DE SNACKS DULCES SIN HARINA NI AZUCAR

1. MUFFINS DE ZANAHORIA

⏱30 minutos – 🍽 1 porción (3-4 muffins)  ⁄  Valor nutricional: 251 Calorías, 10 g Grasas, 20 g Carbohidrato, 8 g Proteína

Ingredientes:

-1 zanahoria pequeña
-1 huevo o 2 claras de huevo
-15ml de miel
-30g de yogur natural o de queso batido
-10ml de aceite de coco
-15g de harina de coco
-2g de polvo de hornear
-1g de canela molida

-5g de semillas de amapola

Pizca de sal

OPCIONAL:

1g de jengibre en polvo
15g de nueces troceadas

Añade 1 scoop (30g) de  proteína (yo utilizo proteína Whey de suero de vainilla o neutra) Si ves que tu dieta diaria será baja en proteínas.

 

Elaboración:

1.Precalienta el horno a 200ºC y prepara una bandeja o moldes para magdalenas.


2.Ralla la zanahoria y corta las nueces en trozos pequeños.


3.Añade al vaso de la batidora el huevo o las claras, la miel, el yogur, el aceite, la harina de coco, el polvo de hornear, la sal y las especias. Bate hasta que todos los ingredientes estén integrados.


4.Añade la zanahoria rallada y las nueces removiendo todo con una espátula (no batir de nuevo).


5.Vacía la mezcla en el molde para magdalenas (puedes utilizar uno de silicona como este o este o los tradicionales de papel como este) y espolvorea por encima con las semillas de amapola.


6.Hornea por 20 minutos aproximadamente.


7.Saca del horno y espera que enfríen un poco antes de desmoldarlas.

3. COOKIES DE AVENA,MIEL Y ALMENDRAS

⏱ 30 minutos – 🍽 6 porción  ⁄  Valor nutricional/porción: 113 calorías, 2 g Grasas, 20 g Carbohidratos, 2 g Proteína
Ingredientes:

-1 Plátano bien maduro

-70-80 gr Copos de avena

-10 ml Aceite de oliva virgen extra (o 10 gr de mantequilla)

-5 Gotas de esencia de vainilla

-20 gr Miel para servir

-Canela en polvo

-20g de almendras fileteadas

-20g de azucar de coco (opcional)

-pizca de sal 

 VARIANTES

Puedes cambiar las almendras por pasas (remójalas 10 min) o chispas de chocolate 85-90%.

Elaboración:

1. Precalienta el horno a 200ºC. Prepara una bandeja de horno cubriéndola con papel de horno si no es antiadherente.

2. Aplasta el plátano en un bol con un tenedor hasta que no tenga grumos. Agrega el AOVE, la vainilla, y mezcla todo bien.

3. Añade la avena, la canela y la pizca de sal, y mezcla nuevamente. Si la masa queda muy líquida añade algo más de avena (o harina de avena).

También puedes procesar la avena para que quede como harina o añadir directamente harina de avena o de almendras.


4. Añade las almendras y amasa un poco más, puedes ayudarte con las manos húmedas.

5. Haz las galletas con la ayuda de una cuchara para que salgan más o menos del mismo tamaño (6 – 8 galletas), aplástalas y distribúyelas separadas en la bandeja de horno o también puedes utilizar estos moldes para cortarlas en formas. Esparce un poco de azúcar de coco sobre cada una.


6. Hornea por 15-18 minutos o hasta que comiencen a dorar.


7. Saca del horno y déjalas enfriar un poco antes de moverlas de la bandeja. Ya frías, guarda en un recipiente hermético.

Estas galletas son suaves por la humedad que otorga el plátano.

8. Si gustas sirve con un poco de miel.

4. COOKIES DE AVENA Y COCO

⏱ 20 minutos – 🍽 2 porciones (6 galletas)  ⁄  Valor nutricional/porción: 178 calorías, 10 g Grasas, 17 g Carbohidratos, 13 g Proteína
Ingredientes:

-1 Plátano bien maduro 
-40g De copos de avena 
-40g De coco rallado
-20g De chocolate oscuro 90%
– Pizca de sal

VARIANTES

Puedes cambiar el chocolate por pasas o almendras fileteadas.

Añadir especias de preferencia como canela, jengibre, nuez moscada, etc. 

Elaboración:

1.Precalienta el horno a 200ºC con calor arriba y abajo.

2.Prepara una bandeja de horno cubriéndola con papel de horno si no es antiadherente.

3.Corta el chocolate en trocitos pequeños.

4.Aplasta el plátano en un bol con un tenedor hasta que no tenga grumos.

5.Agrega la avena, el coco,  mezcla todo bien. Si la masa está muy líquida añade algo más de avena. Puedes procesar la avena en la batidora para que quede como harina o añadir directamente harina de avena o de coco.

6.Agrega a la masa el chocolate en trocitos y mezcla nuevamente.

7.Haz las galletas con la ayuda de una cuchara para que salgan más o menos del mismo tamaño, y distribúyelas separadas en la bandeja de horno o también puedes utilizar estos moldes para cortarlas en formas.

8.Hornea por 20 minutos o hasta que los bordes de las galletas comiencen a dorar.

9.Saca del horno y déjalas enfriar un poco antes de moverlas de la bandeja.

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4. COOKIES DE AVENA Y PLATANO

⏱ 20 minutos – 🍽 2 porciones (6 galletas)  ⁄  Valor nutricional/porción: 178 calorías, 10 g Grasas, 17 g Carbohidratos, 13 g Proteína

Ingredientes:

-1 plátano bien maduro
-50g de avena en hojuelas
-Añade 1/2 scoop (15g) de proteína (yo utilizo proteina Whey: proteína de suero de vainilla). Si ves que tu dieta diaria será baja en proteínas.

SABORES

Puedes poner nueces, pasas o chispas de chocolate negro. 

Elaboración:

1. Precalienta el horno a 180ºC.

2.Prepara una bandeja de horno cubriéndola con papel de horno si ésta no es antiadherente.

3. Aplasta el plátano en bol con un tenedor hasta que no tenga grumos.

4. Añade la proteína y mezcla todo muy bien hasta que esté completamente integrada.

5. Agrega la avena y mezcla nuevamente. Si la masa está muy líquida añade algo más de avena.

6. Agrega a las galletas el sabor que más te guste (chispas de chocolate, pasas o nueces) y mezcla la masa nuevamente.

7. Haz las galletas con la ayuda de una cuchara para que salgan más o menos del mismo tamaño, distribuyéndolas bien en la bandeja de horno o también puedes utilizar estos moldes para cortarlas en formas.

8. Hornea por 15 minutos o hasta que los bordes de las galletas comiencen a dorar.

9. Saca la bandeja y déjalas enfriar antes de moverlas de la bandeja. Precalienta el horno a 200ºC con calor arriba y abajo.

¿Ya sabes cuál de estos snacks dulces vas a preparar?…TOOOODOS

Recuerda que los  hábitos saludables  son uno de los pilares básicos para alcanzar una vida sana y que debe integrar una alimentación sanaejercicio físico y control del estrés (a través de una actitud positiva).

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7 desayunos saludables para mejorar tu día a día

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¿A qué esperas para probar estos 7 desayunos saludables?

La buena alimentación ayuda a nuestro cuerpo a mantenerse fuerte y saludable y es muy importante especialmente para nosotras en esta etapa de la menopausia.

Lo que comemos influye en nuestro sistema inmunitario, en el estado de ánimo y en el nivel de energía.

No hace falta que cambies toda tu dieta, no hay que hacer grandes cambios, sino tomar pequeñas decisiones en nuestro día a día….¿por qué no empiezas por el desayuno?.

Aquí te dejo 7 recetas de desayunos, ricos en isoflavonas, vitaminas y minerales, proteínas, fibra y mucho más, que me encantan y que te animo a que los pruebes…y combines con otros desayunos durante la semana.

¿Por qué he elegido estos ingredientes principales?… por su alto nivel nutricional que aquí os indico:

AVENA

Copos de avena: la avena es muy completa, tanto por su aporte de proteínas (13,8%- es el más alto entre los cereales) como en grasas saludables (la avena es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal).

Vitaminas y minerales (fósforo, magnesio, hierro y manganeso, además tiene potasio, calcio, selenio, silicio, cobre, cinc y vitaminas E, K, B1, B2 y B3), así como numerosos antioxidantes y antiinflamatorios.

Su contenido en fibra la convierte en un poderoso aliado para combatir el estreñimiento.

El sabor de la avena puede ser «aburrido», así que por eso mejoramos el sabor incorporando frutos rojos o nueces, miel, chocolate o vainilla.

FRUTOS ROJOS

Los frutos rojos son una fuente de nutrientes esenciales para el organismo especialmente de flavonoides y antioxidantes.

A mi personalmente me gustan mucho los arándanos que suelo comprar frescos o congelados.

YOGURT GRIEGO

El yogurt griego regula tu flora intestinal ya que es rico en probióticos.

Uno de los yogures con más proteínas y calcio, siendo también fuente de potasio, magnesio, vitamina A y vitaminas del grupo B.

Su alto poder saciante debido a las proteínas y grasa que posee favorece el control del peso corporal.

MANZANA

La manzana es rica en pectina, la fibra más sana. Aporta ácidos orgánicos únicos.

Es una de las frutas con un mayor contenido en taninos, que son astringentes y antiinflamatorios.

Rica en flavonoides y en vitaminas (C ) y minerales como el boro (facilita la asimilación del calcio y el magnesio, por lo que contribuye a prevenir la osteoporosis).

PLATANO

El plátano es rico en calcio, antioxidantes, proteinas , fibra y azucares simples, casi no tiene grasa y está exento de colesterol.

Es rico en vitaminas y minerales (folatos, vitamina B6, vitamina C , potasio, magnesio y fósforo).

FRUTOS SECOS

Los frutos secos son fuente de vitaminas y minerales (potasio, magnesio, fósforo, vitamina E y del complejo B, calcio).

Entre las propiedades nutricionales que destacan en los frutos secos podemos nombrar su contenido en grasas saludables, muchos de ellos con ácidos grasos omega-3 en su composición

HUEVO

Los huevos contienen: vitamina A, E y K; del complejo B contiene: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina B9, vitamina B12, vitamina B5, colina y betaína.

Minerales (selenio, calcio, magnesio, fósforo, potasio, hierro, zinc, cobre, manganeso ).

Contiene ácidos grasos poliinsaturados, destacando los monoinsaturados con presencia de omega 3 y omega 6 y poco contenido de grasa saturada.

Además aporta proteína de alta calidad y agua.

CHOCOLATE NEGRO 85%

Muy saludable y recomendable.

Tiene micronutrientes muy útiles como el magnesio, fósforo y Vitaminas A y K y otros minerales y vitaminas como el potasio, el calcio y la Vitamina B9.

Sus beneficios entre otros son: Estimula el sistema nervioso central y a los músculos cardíacos. Estimula la hormona serotonina mejorando el humor y aliviando el estrés; Ayuda a disminuir la presión arterial y a mejorar la circulación sanguínea.

Aumenta el colesterol bueno HDL y disminuye el colesterol malo LDL, Ayuda a mejorar la función cerebral, Protege la piel contra el sol y Aumenta la sensación de saciedad

7 RECETAS SALUDABLES, UNA PARA CADA DÍA

1. HUEVOS REVUELTOS CON QUESO DE CABRA Y TOMATES CHERRY

⏱10 minutos – 🍽 1 porción  ⁄  Valor nutricional: 343 Calorías, 28 g Grasas, 5 g Carbohidrato, 19 g Proteína

Ingredientes:

2 Huevos

30g de queso fresco de cabra

6 Tomates cherry

7ml de AOEV (1/2 cda.)

5g de mantequilla

Sal y pimienta al gusto

VARIANTES

Cambiar los tomates por espinacas, champiñones, cebolla o verdura de preferencia.

 

Elaboración:

Corta los tomates en mitades y el queso en trocitos pequeños.

Precalienta la sartén a fuego medio bajo. Coloca la mantequilla y espera que se derrita.

Parte los huevos en un bol y añade la sal y la pimienta. Bate bien con un tenedor.

Agrega los huevos a la sartén y cocina removiendo con una espátula. Ve esparciendo el queso sobre los huevos mientras cocinas sin dejar de remover hasta obtener la textura deseada (más o menos cocidos).

Añade los tomates o acompaña el huevo con los tomates cortaditos y el aceite de oliva al momento de servir.

2. COPOS DE AVENA CON MANZANA Y CANELA

 ⏱ 7 minutos – 🍽 1 porción  ⁄  Valor nutricional: 394 Calorías, 7 g Grasas,  60 g Carbohidrato,  24 g Proteina

Ingredientes:

30g de copos de avena (enteros)

250ml de leche (o bebida vegetal)

100g de manzana (1/2 manzana)

10-20g de miel o eritritol al gusto

1g de canela molida

5ml de esencia de vainilla (opcional)

15g de proteína de suero neutra o sabor vainilla (opcional)

Pizca de sal

VARIANTES

Puedes añadir la manzana cruda al final de la cocción, o usar otra fruta como arándanos o plátano.

Elaboración:

Si los copos son enteros se recomienda remojarlos la noche previa en agua para reducir sus antinutrientes.

Este procedimiento es opcional y, si lo realizas, no olvides escurrirle el exceso de agua antes de cocinar.

EN MICROONDAS (para que la preparación sea más rápida, pero puedes utilizar la olla o cazo)

En un bol apto para microondas mezcla los copos de avena, la canela, la miel o el eritritol, la manzana cortada en trozos pequeños, la leche y la pizca de sal.

Introduce el bol al microondas (tapado preferiblemente) y cocina por 1 minuto a máxima potencia. Saca y remueve con una espátula.

Introduce nuevamente el bol al microondas y ve cocinando de 30 segundos por vez hasta que la avena comience a espesar. Para finalizar, añade la proteína de suero, ajusta el dulzor y remueve bien nuevamente antes de servir.

Sirve tibia o caliente y, si quieres, espolvorea algo más de canela.

3. COPOS DE AVENA CON ARÁNDANOS

⏱ 7 minutos – 🍽 1 porción  ⁄  Valor nutricional: 364 calorías, 7 g Grasas, 54 g Carbohidratos, 24 g Proteína

Ingredientes:

30g de copos de avena (enteros)

250ml de leche (o bebida almendras)

50g de arándanos

20g de miel o eritritol al gusto

5ml de esencia de vainilla (opcional)

15g de proteína de suero de vainilla o chocolate (opcional)

VARIANTES

Puedes cambiar los arándanos por fresas o plátano.

Elaboración:

Si los copos son enteros se recomienda remojarlos la noche previa en agua para reducir sus antinutrientes. Este procedimiento es opcional y, si lo realizas, no olvides escurrirle el exceso de agua antes de cocinar.

EN MICROONDAS (para que la preparación sea más rápida, pero puedes utilizar la olla o cazo).

En un bol apto para microondas mezcla los copos de avena, la leche, la miel o el eritritol y el cacao.

Introduce el bol al microondas (tapado preferiblemente) y cocina por 1 minuto a máxima potencia. Luego remueve con una espátula, prueba y ajusta el dulzor.

Introduce nuevamente el bol al microondas y ve cocinando de 30 segundos por vez hasta que la avena comience a espesar.

Al finalizar añade la proteína de suero y remueve todo nuevamente antes de servir.

Sirve tibia o caliente y añade los arándanos por encima.

4. PAN DE PLÁTANO PROTEICO CON CHISPAS DE CHOCOLATE

⏱ 30 minutos – 🍽 2 porciones  ⁄  Valor nutricional: 438 calorías/porción, 22 g Grasas, 44 g Carbohidratos, 23 g Proteína

Ingredientes:

2 Plátanos maduros

2 Huevos

15ml de mantequilla (o crema cacahuete)

50g de yogur natural griego sin azúcar

20g de proteína de suero neutra o de vainilla (opcional)

20g de copos de avena o (harina de coco)

5ml de esencia de vainilla (opcional) 2g De canela molida

1g de sal

5g de polvo de hornear (1/2 sobre)

30g de chocolate, mínimo 85% cacao

10-20g de miel

VARIANTES

Puedes cambiar los plátanos por manzanas cocidas en el microondas, la harina de coco por harina de avena (o avena molida) y el chocolate por nueces o pasas cortadas.

Elaboración:

Precalienta el horno entre 190°C y 200°C. Prepara una fuente con papel de horno o engrásalo con un poco de aceite y harina de coco. También puedes utilizar un molde de silicona (como éste).

Corta el chocolate en trocitos pequeños.

Añade todos los ingredientes, menos el chocolate, al vaso de la batidora y bate hasta que los ingredientes estén integrados. También puedes mezclarlos en un bol con un batidor tipo globo.

Añade a la mezcla 3⁄4 partes del chocolate y remueve con una cuchara (no batir nuevamente).

Vacía y distribuye la mezcla en el molde y esparce el chocolate restante por encima.

Hornea por 20 minutos aproximadamente. Cuando pase este tiempo, introduce un palillo de madera, si sale limpio y sin restos de mezcla el pan está listo. Considera que el tiempo dependerá de la profundidad del molde y de la potencia del horno.

Saca el pan del horno y deja enfriar antes de desmoldarlo.

Puedes acompañar el pan con crema de cacahuetes o añadir nueces o pasas a la masa antes de hornear.

5. YOGUR CON FRUTOS ROJOS Y NUECES

⏱ 5 minutos – 🍽 1 porción  ⁄  Valor nutricional: 326 calorías, 21 g Grasas, 25 g Carbohidratos, 7 g Proteína

Ingredientes:

150g de yogur natural griego sin azúcar

100-150g de fresas, frambuesas o arándanos

10g de nueces o almendras

5-15g de miel o eritritol al gusto

(opcional)

Canela molida al gusto

 VARIANTES

Puedes usar alternativas vegetales al yogur natural, como el yogur de coco.

Elaboración:

Lava y corta las fresas, las frambuesas o los arándanos en láminas. Trocea las nueces o las almendras.

 Coloca el yogur en un bol. Si lo quieres endulzar, añade la miel o eritritol y mezcla con una cuchara.

 Añade las fresas, las frambuesas o los arándanos, luego las nueces o las almendras y espolvorea canela al gusto.

 También puedes añadir chía u otras semillas.

Esta misma receta se puede hacer con avena, en frío, la noche anterior. Mezclas todo con la avena (3 cucharadas) y lo metes en el frigo…¡delicioso!.

6. TORTITAS DE AVENA

⏱ 7 minutos – 🍽 1 porción  ⁄   Valor nutricional: 283 calorías, 10 g Grasa, 33 g Carbohidrato, 17 g Proteína

Ingredientes:

30g de copos de avena

1 Huevo

50 ml de leche (o bebida de almendras)

0.5g de canela molida

5 gotas de esencia de vainilla

2.5g de polvo de hornear (royal)

Pizca de sal

ACOMPAÑAR

15 g de miel

30 g de queso cottage (o requesón)

Elaboración:

Coloca los copos de avena en una batidora y bate hasta pulverizarlos, también puedes comprarlo molido.

Añade el resto de los ingredientes y bate nuevamente hasta tener una masa líquida homogénea.

Calienta una sartén antiadherente a fuego medio- bajo. Añade unas gotitas de aceite, distribuyéndolo con una servilleta para engrasar el fondo de la sartén y así evitar que las tortitas se peguen.

Agrega 1/3 de la mezcla de la batidora en el centro de la sartén. Puedes mover la sartén para distribuir la mezcla en el fondo o simplemente no mover y dejar que tome la forma que quiera. El grosor dependerá de la cantidad que añadas.

Cocina la tortita hasta que esté firme y se vean algunas burbujitas en su superficie. Voltea con la espátula y cocina por un minuto más hasta que dore.

Pasa la tortita a un plato y repite este procedimiento desde el paso 3 hasta acabar la mezcla de la batidora. También puedes usar un molde de silicona (como éste) para darle forma en la sartén o ponerlas al horno por 8 minutos.

Puedes comerlas de una en una o en torre. Añade la miel, el queso cottage (o el requesón) y las nueces troceadas.

7. BATIDO PROTEICO DE PLÁTANO

⏱ 5 minutos – 🍽  1 porción  ⁄  Valor nutricional: 480 calorías, 21 g Grasa, 41 g Carbohidrato, 33 g Proteína

Ingredientes:

150ml de leche fría (o bebida de almendras)

150g de yogur natural griego sin azúcar

1 Plátano mediano

30g de proteína de suero de leche o vegetal (opcional)

Eritritol al gusto (opcional)

1g de canela molida (opcional)

Arándanos (opcional)

1g Cubos de hielo al gusto

VARIANTES

Si eres intolerante a la lactosa

puedes usar alternativas de lácteos deslactosados o sustituir por productos vegetales similares (sin azúcar).

También puedes intercambiar el yogur por kéfir y el plátano por frutos rojos congelados.

Elaboración:

Mezcla todos los ingredientes en una batidora, menos el hielo y la canela.

Bate a velocidad alta.

Añade hielo en función de cuán espeso o frío prefieras el batido. Si te queda muy espeso, agrégale un poquito más de agua.

Sirve y añade por encima la canela.

Puedes añadir una cucharada de crema de cacahuetes natural sin azúcar para dar más cremosidad.

Recuerda que los  hábitos saludables  son uno de los pilares básicos para alcanzar una vida sana y que debe integrar una alimentación sanaejercicio físico y control del estrés (a través de una actitud positiva).

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Alimentos ricos en Calcio para la menopausia

Alimentos ricos en Calcio para la menopausia

-Calcio y menopausia-

Durante la menopausia, una ingesta diaria adecuada de calcio es especialmente importante para ayudar a proteger y mantener la densidad ósea a medida que su pérdida se acelera e indispensable para varios procesos del organismo tales como la contracción muscular y el funcionamiento del sistema nervioso.

Necesitamos el Calcio para una vida sana y prevenir especialmente la osteoporosis, uno de los síntomas más preocupantes de llegar a la menopausia.

¿Qué es el calcio?

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, especialmente presente en huesos y dientes contribuyendo a que estén fuertes y sanos.

También encontramos calcio, en menos proporción, en algunos tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros fluidos.

Nuestro cuerpo necesita calcio para funcionar correctamente por eso por el bien de nuestra salud es conveniente disponer de unas reservas de calcio aceptables.

Estas reservas las conseguimos sobre todo gracias a la ingesta de alimentos ricos en calcio aunque para una buena absorción además es importante contar con reservas de VITAMINA D que se obtienen de otros alimentos y del sol.

Ten en cuenta que del total de calcio contenido en los alimentos, tan solo se absorbe entre el 20%-40%.

Función del calcio en el organismo

El calcio no solo refuerza nuestros huesos además interviene en otras funciones muy importantes como:

  • Esencial en el desarrollo de huesos y dientes fuertes.
  • Ayuda a la coagulación de la sangre.
  • El envío y recepción de señales nerviosas.
  • Ayuda al funcionamiento glandular.
  • Si no se ingiere en cantidad adecuada, el organismo lo toma de huesos y dientes.
  • La contracción y relajación muscular.
  • La liberación de hormonas y otras sustancias químicas.
  • El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal

Deficiencia de calcio en el cuerpo humano

Su deficiencia provoca estos síntomas y se agravan en la menopausia:

  • Fatiga,
  • Acidez de la sangre,
  • Huesos y dientes frágiles,
  • Músculos flácidos, dolores, calambres y espasmos musculares,
  • Tensión nerviosa,
  • Depresión
  • Insomnio,
  • Lenta cicatrización,
  • Dolor de espalda, artritis y reumatismo.
  • Problemas en uñas y piel.

Si experimentáis alguno de los síntomas de una deficiencia de calcio deberíais hablar con el médico. El médico puede hacerte pruebas y verificar los niveles de calcio en la sangre.

Qué alimentos tienen Calcio?

Aparte de la leche y sus derivados lácteos, existen otros alimentos que son grandes fuentes de Calcio.

Fuente recurso: https://cuandoladietaaprieta.wixsite.com/inicio/post/12-alimentos-ricos-en-calcio

¿Cuánto calcio debemos tomar en la menopausia?

Todas las mujeres entre 30 y 35 años deben comenzar a tomar 1.200 mg de calcio todos los días.

A los 50 o cuando comienza la menopausia, las mujeres deben tomar de 1.200 a 1.500 mg de calcio todos los días.

Para obtener suficiente calcio, se debe llevar una dieta bien equilibrada que incluya alimentos ricos en calcio, pero si esto no es suficiente, se debe tomar diariamente un suplemento de calcio.

Averigua cuánto calcio tomas

Te proponemos que hagas este test para que sepas la cantidad de calcio que tomas al día y saber de esta manera si lo que tomas es suficiente o no.

Recuerda que los  hábitos saludables  son uno de los pilares básicos para alcanzar una vida sana y que debe integrar una alimentación sanaejercicio físico y control del estrés (a través de una actitud positiva).

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¿Mujer y dieta mediterránea? esto te interesa.

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Beneficios de la dieta mediterránea

¡Las mujeres viven más tiempo!

 

En 2020, 985 millones de mujeres en todo el mundo tenían 50 años o más. Se espera que la cifra aumente a 1,65 mil millones para 2050.

No en vano, las consecuencias inmediatas y a largo plazo de la menopausia y el envejecimiento presentan un enorme problema para los sistemas sanitarios.

Hay preocupaciones cada vez mayores sobre enfermedades tales como enfermedad cardiovascular, osteoporosis, demencia, y disminución cognoscitiva, que pueden afectar negativamente a calidad de vida y a la vida independiente.

La optimización de la dieta está siendo cada vez más aceptada y juega una papel muy importante en las estrategias para promover la salud de las mujeres en la menopausia y más allá.

 La Dieta Mediterránea es el patrón dietético que prevalece en las zonas oleícolas de la cuenca mediterránea.

Son básicas las frutas, verduras, legumbres, cereales, aceite de oliva como fuente de grasa, y proteínas de calidad como el pescado azul, los huevos y las carnes de aves.

Los beneficios de la dieta mediterránea radican principalmente en la cantidad de vitaminas, minerales, aceites grasos esenciales, compuestos oxidantes, proteínas e hidratos de carbono que contienen estos alimentos.

Inclusive, beber vino con moderación esta permitido dado su contenido en un poderoso antioxidante, el resveratrol.

Como es un patrón dietético no restrictivo, ha demostrado ser ampliamente aceptable tanto para las poblaciones no mediterráneas como para las mediterráneas.

Los estudios observacionales y ensayos aleatorios se centran en la salud menopáusica a corto y largo plazo: síntomas de deficiencia de estrógeno como sofocos, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, salud cognitiva y mental, cáncer de mama y mortalidad por todas las causas.

Concluye que en mujeres peri y posmenopáusicas:

1. El seguimiento de esta dieta a largo plazo puede:

  • reducir el riesgo cardiovascular
  • mantener la salud ósea
  • ayudar a prevenir el deterioro cognitivo
  • reducir el riesgo de cáncer de mama
  • reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas y aumentar la esperanza de vida.
  • menor obesidad, se asocia esta dieta con una menor circunferencia abdominal.

2. El seguimiento de esta dieta a corto plazo puede:

  • aliviar los sofocos
  • reducir los factores de riesgo cardiovasculares como la presión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre
  • mejorar el estado de ánimo y los síntomas de la depresión.

Fuente de recurso: https://www.emas-online.org/emas-position-statement-the-mediterranean-diet-and-menopausal-health/

Mucha de la información que aparece en Menopausia Total se ha tomado de entidades que realizan una importante labor de divulgación sobre la salud femenina y que podéis encontrar en la sección Web´s de interés (ej: AEEM sociedad médica de referencia nacional e internacional en la Salud de la Mujer).

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