¿Por qué tomar Omega 3?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Si queremos unos niveles óptimos debemos recurrir a la alimentación para conseguirlo ya que no se producen por el cuerpo.

Tiene multitud de beneficios para el organismo, entre ellos, efectos antiinflamatorios y autoinmunes, ayuda a reducir el colesterol y la depresión, fatiga, estrés, ansiedad y mejora la función cerebral y la capacidad de aprendizaje.

Estos ácidos ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular (trastorno que más nos preocupa en la menopausia). Ayuda a prevenir la artrosis y la osteoporosis, y tiene un impacto brutal en la protección de las articulaciones.

Ayuda a reducir los sofocos y síntomas vasomotores, fundamentalmente los sudores nocturnos, favoreciendo el descanso.

Reduce los depósitos de grasa intraabdominal, reduciendo el síndrome metabólico, y la circunferencia abdominal.

Y juegan un papel importante en la hidratación y elasticidad de la piel.

Fuentes de Omega 3

Origen animal: Salmón, Caballa, Atún blanco, Trucha, Sardinas y sardinillas, bacalao, cazón, anchoas, arenque y crustáceos.

Origen vegetal: semillas de linaza y aceite de linaza (son las fuentes más concentradas de este tipo de grasa), Nueces, semillas de chía, y aceite de oliva y de soja, Soja y tofu, aguacate, el brócoli, rúcula y espinacas.

RESUMIENDO, ayudan a mejorar la calidad de vida de la mujer en la menopausia.

Por eso hoy te propongo estas 5 recetas ricas en Omega 3 y sobre todo porque son muy fáciles.

Así que venga, elige cuál vas a probar y vete comprando los ingredientes para hacerlas…

1. SALMÓN A LA PLANCHA CON ENSALADA DE QUINOA

⏱10 minutos – 🍽 1 porción  ⁄  Valor nutricional: 687 Calorías

Ingredientes:

Salmón a la plancha: 200g De lomo de salmón (con piel preferiblemente) 7ml De AOEV (aceite de oliva extra virgen) Sal y pimienta al gusto

Ensalada de quinoa: 50g De quínoa seca (o 125g cocida) 150ml De agua o caldo (vegetal o de pollo) 20g De cebolla roja 60g De tomate cherry 10g De perejil (o cilantro) 25g De ensalada de brotes o mixta 30g De aguacate 10ml De AOEV (aceite oliva extra virgen) 10ml De zumo de limón o de vinagre balsámico Sal y pimienta al gusto .

VARIANTE Se puede cambiar el salmón por lomo de atún.

 

Elaboración:

Salmón a la plancha:

 1. Seca el lomo de salmón con papel absorbente hasta que no salga más humedad. Añade la sal y la pimienta al gusto y reparte por todos los lados.

2. Calienta una sartén o plancha a fuego medio alto por 2 minutos. Agrega el AOEV y espera a que esté caliente.

3. Coloca el salmón en la sartén con la piel hacia abajo. Cocina de 3 a 4 minutos, hasta que la piel dore.

4. Con una espátula grande voltea el salmón con cuidado y cocina por 2 minutos más. El tiempo de cocción dependerá del grosor del lomo, pero se recomienda bajar el fuego cuando se cocina por el lado que no tiene piel para evitar su sobre cocción.

5. Pasa el salmón a un plato y deja reposar 1 minuto antes de servir.

Ensalada de quinoa:

1. Corta finamente la cebolla y las hojas de perejil, los tomatitos por la mitad o en cuartos y, finalmente, corta el aguacate en cubos pequeños.

2. Pasa los vegetales a un bol y añade el zumo de limón, el AOEV, la sal y la pimienta, removiendo suavemente con un tenedor.

3. Yo para ahorrar tiempo, compro la quínoa ya cocida en botes de 125g en el supermercado. La vuelco sobre los vegetales a temperatura ambiente y listo.

Si la quieres preparar tu, aquí te digo como:

-Coloca la quínoa cruda en un colador y enjuaga con agua fría corriente.

-Añade la quínoa en una sartén pequeña, agrega el agua (o caldo) y un poco de sal. Lleva todo a hervor y, cuando parte del agua se haya evaporado y esté al ras de la quínoa, baja el fuego y tapa.

-Cocina hasta que esté blanda (aproximadamente 10 minutos). Pásala a un bol o recipiente para que enfríe más rápido.

-Cuando la quínoa se haya enfriado, agrégala junto con la ensalada de brotes tiernos al resto de los vegetales y mézclala poco a poco. Sirve inmediatamente.

2. SALMÓN TERIYAKI CON JUDÍAS VERDES

⏱ 15 minutos – 🍽 1 porción  ⁄  Valor nutricional: 442 calorías
Ingredientes: 200g De lomo de salmón (con piel preferiblemente) 150g De judías verdes 20g De cebolla roja 1/2 Limón (zumo y piel) 30g De salsa de soja (estilo Tamari) 10-15g De miel 5ml Diente de ajo (o 0,5g de ajo molido) 1 De semillas de sésamo 5g Sal y pimienta al gusto  

VARIANTE Se puede sustituir las judías frescas por brócoli o coliflor y cambiar las verduras por sus versiones congeladas.

Elaboración:

1 Corta finamente el ajo y la cebolla. Corta las puntas de las judías y luego trocéalas.

2 Coloca una olla con agua y sal, llévala a hervor, agrega las judías y cocina de 2 a 3 minutos. Pasa las judías a un bol con agua fría o a un colador y colócalas bajo agua fría corriente. Escurre bien y reserva.

3 Mezcla en un bol o recipiente el zumo y la piel rallada del limón, la soja, la miel y el diente de ajo.

4 Precalienta el horno a 180°C y prepara una bandeja de horno, colocando papel para hornear en el fondo si no es antiadherente.

5 Seca el salmón con papel absorbente hasta que no salga más humedad y frótalo con sal y pimienta al gusto.

6 Coloca el salmón en la bandeja de horno con la piel hacia abajo y rodéalo con las judías verdes.

Baña el salmón con la marinada de soja y esparce el resto por encima de las judías removiendo un poco para que se distribuya.

7 Hornea de 10 a 12 minutos aproximadamente. El tiempo dependerá del grosor del lomo del salmón.

8 Sirve y esparce las semillas de sésamo por encima.

3. ENSALADA DE TOMATES Y SARDINILLAS

⏱ 10 minutos – 🍽 1 porción   ⁄  Valor nutricional: 305 calorías
Ingredientes: 200g De tomate (1 unidad grande) 25g De cebolla roja 1 Conserva de sardinillas en AOEV (82g escurridos) 1 Huevo cocido 30g De ensalada de verduras mixtas 15ml De vinagre balsámico Orégano seco y sal al gusto  
Elaboración:

1 Cocina el huevo en agua hirviendo durante 7 minutos o bien utilizando un cocedor de huevos como este (yo lo utilizo mucho). Pélalo y córtalo por la mitad larga.

2 Corta el tomate en gajos (octavos) y la cebolla en juliana.

3 Mezcla en un bol pequeño el vinagre, la sal y el orégano.

4 Mezcla en un bol grande la ensalada, el tomate y la cebolla. Agrega el aderezo y remueve para que se impregnen los vegetales.

5 Añade por encima las sardinillas escurridas, el huevo cocido en trozos y agrega un poco más de sal.

6 Puedes añadir aceitunas y algunas semillas o nueces.

4. ENSALADA DE ATUN CON YOGURT

⏱ 10 minutos – 🍽 1 porción   ⁄  Valor nutricional: 374 calorías
Ingredientes: 1 Conserva de atún en AOEV (82g escurrido) 100g De corazones de lechuga (o la ensalada de preferencia) 70g De tomates cherry 20g De cebolla roja 5-8 Aceitunas ADEREZO: 30g De yogur griego 10ml De AOEV 5g De mostaza Dijon Sal al gusto 
Elaboración:

1 Corta los tomates en mitades, las cebollas en juliana y los corazones de lechuga en trozos.

2 En un bol coloca las lechugas y añade la mitad del aderezo. Remueve bien para impregnar.

3 Agrega el atún escurrido y remueve nuevamente.

4 Finalmente añade los tomates, la cebolla y las aceitunas, y rocía con el resto del aderezo.

5. CHUPE DE GAMBAS Y PATATAS

⏱ 20 minutos – 🍽 1 porción  ⁄  Valor nutricional:  426 calorías.
Ingredientes: 150g De gambas peladas crudas o 100g si están cocidas (previamente descongeladas) 150g De patatas (1 patata pequeña) 50g De cebolla blanca 1 Diente de ajo 10g De mantequilla350ml De caldo de pollo o pescado 5g De hojas de cilantro (opcional) 50ml De leche (opcional) Sal al gusto
Elaboración:

1 Pela y corta finamente el ajo y la cebolla. Pela y corta la

patata en cubos pequeños.

2 Coloca una olla mediana a fuego medio, como esta. Añade la mitad de la mantequilla y, cuando derrita, agrega las gambas y una pizca de sal. Cocínalas por 2 minutos, pásalas a un bol y reserva.

3 En la misma olla añade la mantequilla restante y saltea la cebolla y el ajo por 2 minutos más, luego añade las patatas, el caldo y la sal, y lleva todo a hervor.

4 Baja el fuego hasta que el caldo burbujee muy ligeramente
y tapa la olla. Cocina por 7 minutos removiendo todo de vez en cuando. Una vez pasado el tiempo verifica que las patatas hayan ablandado.

5 Añade a la olla las gambas, las hojas de cilantro y otra pizca sal. Cocina por 3 minutos más.

Si la sopa espesó mucho puedes añadir algo más de caldo, si te gusta más espesa puedes machacar algunas patatas.

6 Apaga el fuego, remueve y dejar reposar 1 minuto antes de servir.

7 Sirve el chupe con un chorrito de leche.

 

¿Suplemento de Omega 3?

 

Si no consumes la suficiente cantidad de omega 3, bien porque eres vegetariano / vegano, no te gusta el pescado o se te olvida, puedes recurrir a los suplementos con omega 3.

Los suplementos de omega-3 incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga (una fuente vegetariana que proviene de las algas). Estos aportan una amplia gama de dosis y de formas de omega-3.

Pero no todos los suplementos son iguales. Hay que revisar bien el etiquetado para asegurarte que el que compras cumple con los requisitos de calidad y seguridad necesarios. Por eso yo te recomiendo todos aquellos sumplementos que lleven el Sello IFOS, como este, este o este. (mira este articulo sobre la Certificación IFOS)

 

Recuerda que los  hábitos saludables  son uno de los pilares básicos para alcanzar una vida sana y que debe integrar una alimentación sanaejercicio físico y control del estrés (a través de una actitud positiva).

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