¿Somos lo que comemos?

No me considero una de esas personas que quiere llevar una alimentación equilibrada sólo para calcular las calorías y el peso que baja, para mí siempre ha sido algo más, es mantener un estilo de vida.

Es ser un ejemplo para mis hijos y para mi entorno cercano, es saber sobre el tipo de alimento que estoy comiendo, y no dejarme engañar por mitos o influencias externas, especialmente por los intereses comerciales. 

Uno de los pilares básicos para llevar una vida saludable y de calidad, tanto a nivel físico como mental, es llevar una alimentación equilibrada .

Es muy importante adoptar unas costumbres y hábitos de nutrición y especialmente nosotras que tenemos necesidades diferentes durante cada etapa de nuestra vida.

Una alimentación equilibrada y saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que nos aporten los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanas y con energía.

Estos nutrientes deben incluir proteínas, carbohidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales.

La buena alimentación ayuda a nuestro cuerpo a mantenerse fuerte y saludable y es muy importante especialmente para nosotras en esta etapa.

Lo que comemos influye en nuestro sistema inmunitario, en el estado de ánimo y en el nivel de energía que tenemos durante el día.

Esta etapa de la menopausia no implica un cambio obligatorio de alimentación si la que hemos seguido durante toda nuestra vida ha sido sana y equilibrada. 

Normalmente la mayoría de las mujeres que llevan una alimentación equilibrada y sana obtienen los nutrientes necesarios en cantidad suficiente y no necesitan tomar suplementos.

Sin embargo, debido a los numerosos cambios que se producen debido a la reducción del nivel de hormonas, es muy interesante reforzar la ingesta de determinados alimentos durante esta etapa que vivimos.

Hoy en día llevamos estilos de vida intensos y frenéticos y no siempre recibimos todo lo que necesitamos en nuestro día a día, esto es especialmente cierto cuando estamos haciendo alguna dieta para perder peso, y no siempre son saludables ya que eliminamos algunos elementos esenciales en nuestra alimentación.

A veces creemos que nuestra dieta es correcta y sin embargo puede ser deficiente porque las técnicas que se utilizan hoy en día en la producción o cultivo de algunos alimentos hacen que la comida no tenga la calidad esperada.

BENEFICIOS DE UNA ALIMENTACION EQUILIBRADA Y SANA

  • Aumento del nivel de energía diario.
  • Mejora nuestro sistema inmunitario.
  • Evita la aparición de enfermedades por carencia de nutrientes (mira aquí)
  • Ayuda a reducir el nivel de estrés y ansiedad.
  • Mejora la calidad del sueño.
  • Mejora nuestra salud gastrointestinal
  • Ayuda a perder peso y controlar un peso óptimo.
  • Influye en nuestro buen humor y estado de animo
  • Juega un papel muy importante en la longevidad del cerebro y mantenimiento de la memoria.

¡Que no te cuenten cuentos!

Antes de haceros cualquier idea sobre alimentación equilibrada, yo os animo a leer este libro, que habla sobre los 10 mitos sobre alimentación que nos hemos tragado.

Expone creencias y recomendaciones que a pesar de ser muy populares, algunas de ellas no tienen ninguna base científico y  sin embargo siguen estando muy arraigadas en nuestra mente, como por ejemplo:

  • ¿es el desayuno la comida más importante del día?
  • ¿es malo el colesterol de los alimentos?
  • ¿realmente tengo que contar las calorías?
  • ¿hay que comer 5 veces al día?
  • ¿los cereales deben ser la base de nuestra alimentación?

Realmente estas y otras muchas ideas no están respaldadas por la ciencia y sin embargo las tomamos como ciertas. Te invito a leer este libro y a descubrir que hay de cierto en todo ello. 

¿Sabías que…?

Es imprescindible controlar el aporte energético de los alimentos, e inclinarnos por alimentos de alta densidad nutricional.

Es decir debemos apostar por aquellos alimentos que aporten un gran número de nutrientes y tengan un contenido energético medio.

¿Ya sabes de que hablo? … las frutas y verduras y los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras, huevos, los pescados, y lácteos, pero también las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.

Mira este artículo sobre la dieta mediterránea.

Proteínas: El consumo de proteína es fundamental durante toda la vida, pero especialmente durante la menopausia, en que se pierde masa muscular.

Construyen, mantienen y regeneran las células Producen enzimas y hormonas. Es muy importante para nuestros huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre.

Entre las fuentes de proteína están : Cacahuetes, Gambas, Soja, Leche, Salmón, pavo, pollo, Avena, Huevos, Almendras, Requesón , Yogur griego, Carne magra de cerdo, ternera, Quinoa, Lentejas, Atún, sardinas, Semillas de calabaza, Couscous, Mejillones, Tofu, Garbanzos, queso, Bonito, entre otros.

Verduras: la mayoría de las verduras son los principales contribuyentes de una serie de nutrientes que son, ácido fólico, magnesio, potasio, fibra dietética y vitaminas A, C y K.

Las verduras que contienen mas nutrientes están : Cebolla, coliflor, tomate, repollo, lechuga, zanahoria, remolacha, alcachofa, apio, espinaca, acelga, pepino, entre otros.

Fruta: Los nutrientes que aportan las frutas son las vitaminas A, B, D, E, K, minerales como el hierro, calcio, magnesio, potasio y muchos antioxidantes 

algunas de las frutas mas saludables están: Aguacate, Kiwi, plátano, Melón, Arándano , Manzana, Naranjas, uvas, cerezas, entre otras.

Frutos secos: Los frutos secos contienen fósforo, poseen pocos hidratos de carbono en su composición, son muy energéticos, ricos en grasas (entre 50% y 70%), proteínas así como en oligoelementos.

Algunos además aportan vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos grasos omega 3

Algunos de los frutos secos mas saludables están: Almendras, Nueces de Brasil, Avellanas, Cacahuates, Nueces, entre otras.

 Puedes ver aquí cuáles son las mejores fuentes de minerales

Además encontrarás recomendaciones sobre cuáles son las minerales que te ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia.

Ver cuales son las mejores fuentes de vitaminas aquí .

Además encontrarás recomendaciones sobre cuáles son las mejores vitaminas para aliviar los síntomas de la menopausia.

Calcio:

Durante la menopausia, una ingesta diaria adecuada de calcio es especialmente importante para ayudar a proteger y mantener la densidad osea a medida que su pérdida se acelera.

Es sin duda  un pilar fundamental para la dieta en esta etapa, así como la vitamina D, que facilita su absorción y metabolización.

Los suplementos de calcio y vitamina D se pueden tomar si no se logra la cantidad recomendada, pero el cuerpo se las arregla mejor con una fuente dietética de calcio.

Aquí puedes encontrar cuáles son las mejores fuentes de Calcio en nuestra dieta.

Fitoestrógenos

Son compuestos químicos que se encuentran en los vegetales y son muy parecidos a los estrógenos humanos. Su actividad química es similar a la de las hormonas animales y están en pequeñas cantidades de alimentos como cereales, legumbres, hortalizas y granos de soja

Son las isoflavonas y los lignanos los que podemos obtener de los alimentos en mayor medida, y en concreto de:

La soja y sus derivados (tofu y tofu, salsa de soja, batido de soja). Trébol rojo, te verde y negro, uva.

Los brotes de alfalfa, que se pueden incluir en ensaladas,  cremas, guarniciones y sándwiches.

 Las espinacas: alto contenido en isoflavonas.

Semillas de linaza, semillas de lino, cereales integrales

Legumbres: las lentejas, las habas, los garbanzos y los guisantes, aportan fitoestrógenos.

Hierbas aromáticas como el tomillo y el regaliz, por lo que se pueden utilizar como condimentos.

Frutos secos: las nueces, los pistachos y las almendras

Agua

El agua es el principal elemento para llevar una dieta equilibrada. Además de hidratarnos, nos ayuda a eliminar toxinas y evita problemas digestivos.

Pero no hace falta que bebas 2 litros de agua al día, en mi opinión tienes que beber cuando tengas sed. Y asegurarte que llevas una dieta rica en agua.

Disfruta de las infusiones que mas te gustan y prueba otras nuevas, aprovecha sus beneficios Una fuente de agua muy importante es la comida que tiene alto porcentaje de agua.

Fuentes de alimentos ricos en agua:

Las hortalizas 95% de agua,

Las frutas 91%

La leche, los yogures y quesos frescos 86%

El pescado, especialmente el blanco, y el marisco cerca del 80%.

La pasta y el arroz presentan, cuando están cocidos, 60% y el 80% de agua, sin cocer solo 13%.

sopas o el té, 90-95%.

Huevo hervido cerca de  73.5%.

Carne ternera cerca del 50%

Aceite de oliva

El aceite de oliva es indicado durante la menopausia. Es rico en antioxidantes y otros nutrientes esenciales

Al ser rico en antioxidantes y otros nutrientes esenciales es recomendable para:

  • Ayudar a reforzar la actividad del sistema inmunitario
  • Regula el colesterol
  • Ayuda a perder peso
  • Cuida la salud capilar y de la piel.
  • Alivia algunas molestias leves por su acción antiinflamatoria.
  • Podría retrasar el deterioro mental
  • Tendría propiedades que podrían reducir el riesgo de cancer
  • Sería un buen aliado contra la diabetes
  • Ayuda a ayuda a mejorar la salud del sistema cardiovascular

MIS HABITOS ALIMENTICIOS

Desde siempre he llevado una alimentación equilibrada, procuro comer pocos ultraprocesados y aprovechar al máximo la comida real, pero desde que empecé con los síntomas de la menopausia he dirigido mis esfuerzos en mejorarla todavía más.

Como HABITOS «SANOS» aquí os dejo algunos de los que estoy siguiendo:

Desayunos: normalmente desayunaba una buena tostada de aceite de oliva con tomate y un café, ahora lo alterno con recetas de avena (que por cierto nunca había probado) combinada con frutas (ricas en isoflavonas), huevos, batidos de frutas y vegetales y algunas más.

Son recetas que me sacian muchísimo y con las que no tengo que recurrir al picoteo a media mañana…realmente ni me acuerdo del tentempié y llego a la comida sin mucho hambre.

Comida: intento incluir mucha verdura: acelgas, espinacas y otras verduras de hoja verde, que son muy ricas en magnesio (ayuda a mejorar el estado de ánimo).

En relación a la proteína (fundamental para mantener masa muscular, tan importante en esta etapa), tomo carnes magras como el pollo, huevo y los pescados azules, y los combino con proteínas vegetales presentes en las leguminosas (garbanzos, lentejas) y los frutos secos.

Si veo que un día no voy a llegar a la cantidad de proteína necesaria, echo una cacito de proteína en polvo en el batido o yogurt de la mañana, como me he aficionado a la avena…que hay que decir que es un poco sosilla, y esta proteína tiene sabor a vainilla, le da un sabor espectacular!!!

Cenas: básicamente lo mismo que en la comida, aunque en lo relacionado con vegetales me inclino más por ensaladas combinadas con proteínas (sardinillas, atún o salmón, muy ricos en grasas omega 3 ), pollo, huevos y cremas de verduras.

¡Iré publicando estas recetas por si queréis probarlas e incluirlas en vuestro día a día!

Ayuno intermitente: He descubierto este tipo de ayuno, no penséis que consiste en dejar de comer, sino en comer en intervalos de tiempo más definidos (intervalos de 12 h, 16h o 24h, por ejemplo).

No consiste en no comer, consiste en dividir el día en dos periodos, uno en el que comes y otro en el que no. Se pueden beber líquidos como agua, café, caldos o infusiones durante todo el día

Hay numerosos estudios que indican que el ayuno intermitente reduce el riesgo de diabetes, mejora la salud del corazón, reduce estrés, el riesgo de cáncer, mejora la calidad del sueño…y muchos mas beneficios que te contaré en detalle entre mis próximos artículos. 

Como HABITOS “NO SANOS” aquí os dejo algunos de los que he eliminado…o estoy en ello:

Eliminar el azúcar de mi dieta, usando miel o canela para endulzarme la vida.

¿Sabéis que era adicta al pan? Pues bien, nunca hubiera puesto la mano en el fuego de que no comería pan, pero pensando bien en los pros y en los contras, y haciendo un listado de pequeños hábitos a implantar, lo estoy consiguiendo, y me siento superorgullosa.

Adelantar la hora de cenar, la verdad es que siempre he cenado muy tarde, causado por una mezcla entre deberes familiares, (ahora los niños empiezan a ser mayores y sus cenas dependen menos de mi), o si encontraba un rato para hacer ejercicio y se me hacia tarde. Cenar antes facilita la digestión y favorecer el sueño.

 Comer menos cantidad o por lo menos ser consciente de la cantidad que necesitas. Solía comer lo mismo que mi marido y mis hijos y …en fin realmente no lo necesito.

He reducido al mínimo el consumo de bebidas azucaradas.

Comer más despacio y sin ningún dispositivo (móvil, Tablet…) cerca para estar concentrada en la comida y digestión y disfrutar del momento.

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