Hábitos saludables

Hábitos: El poder de los pequeños cambios

No sé a vosotras, pero a mí cambiar mi estilo de vida no me parecía nada fácil.

Tenemos arraigado en nuestra vida determinados hábitos (que no son precisamente los más saludables) heredados de nuestra cultura, familia, amigos o impuestos por nuestra sociedad y que son difíciles de eliminar.

¿Por qué no conseguimos cambiar nuestros hábitos? ¿ o es que ni siquiera lo intentamos? ¿salir de nuestra zona de confort?…pufff, no gracias!.

Y aquí es donde estamos equivocadas porque no hay que hacer grandes cambios , sino tomar pequeñas decisiones en nuestra vida cotidiana.

Primer paso

El primer paso para cambiar los hábitos…es cambiar nuestra mente.

Si quieres cambiar tu vida tendrás que hacerlo desde dentro hacia fuera, encontrar un motivo y darle un significado a ese cambio.

De hecho, para mí el concepto «hábito» es la más importante ya que quedarían integrados aspectos de gran impacto, como la alimentación, ejercicio físico y control del estrés (a través del pensamiento positivo).

Los pequeños cambios son imperceptibles en el día a día pero a la larga los resultados y beneficios son extraordinarios.

El problema es justo ese, que como no tenemos resultados inmediatos, nos desanimamos y lo dejamos de lado enseguida.

Todo lo contrario que continuar con los malos hábitos e incluso adquirir alguno nuevo. 

Malos hábitos

Estos hábitos tienen una recompensa a corto plazo, sensaciones positivas, unas veces fisiológicas y otra psicológicas, que hacen que las repitamos una y otra vez y cuyos resultados a largo plazo tienen un impacto negativo en nuestra vida.

Más importante que añadir nuevos hábitos saludables, es desterrar los malos hábitos.

No puedo dejar de recomendaros la lectura de este  libro .

A mí me ha servido para entender el fascinante mundo de los hábitos y cómo cambios minúsculos pueden crecer hasta llegar a cambiar todos los aspectos de nuestra vida.

Y creo que justo ahora es el momento de intentarlo a muerte y alcanzar una vida plena y de calidad.

LAS CUATRO LEYES DEL CAMBIO DE CONDUCTA 

Me ha parecido tan fascinante la forma en la que Hábitos Atómicos presenta un sencillo método para construir hábitos saludables y eliminar los malos, que quiero compartir un pequeño fragmento con vosotras. 

No sé vosotras, pero yo muchas veces me hago la pregunta de:

• ¿por qué no bajo de peso?
• ¿por qué digo que me voy a dedicar tiempo y luego no lo hago?
• ¿por qué sabiendo que el ejercicio es bueno y más ahora durante la menopausia, no le dedico un rato?.

Cuatro sencillos pasos

Aunque todo esté sujeto a discusión, podríamos decir que los hábitos se construyen en cuatro sencillos pasos:

• señal
• anhelo
• respuesta
• y recompensa,

pasos que podemos transformar en una guía de referencia para diseñar hábitos saludables y desterrar los malos.

Cuando quieras hacer cambios de conducta en cualquier ámbito de tu vida, simplemente pregúntate a ti misma:

¿Cómo lo puedo hacer obvio?, ¿Cómo lo puedo hacer atractivo?, ¿Cómo lo puedo hacer sencillo?, ¿Cómo lo puedo hacer satisfactorio?

Antes de nada, tienes que detectar tus malos hábitos y ser consciente de ellos. Lo mismo para los buenos.

Tómate tu tiempo para detectarlos, puedes pensar en las frases que te repite esa vocecita en tu interior:

  «debería de comer menos pan», «tendría que salir a caminar un rato», «debería llamar mas a mi amiga», «debería acostarme antes» y escríbelos en un papel o en las notas del móvil. 

¿Por dónde empezar?

 Por ejemplo haz una tormenta de ideas, piensa en tus acciones desde el principio del día:

…despertarme, ducharme, desayunar, ver el Whatsapp…y así hasta donde el final del día y señala los que creas que son buenos o malos hábitos.

Decide

Decide que mal hábito quieres eliminar o cuál quieres implementar y escribe que beneficios tendrá en tu vida.

Hazte un plan. Ponte en acción y escribe tu estrategia: concreta QUE VAS A HACER, CUANDO, DONDE.

Añadir buen hábito (ejemplo): Empezar a hacer ejercicio:

PLAN: a partir del próximo lunes al levantarme voy a preparar el café y mientras sale haré 20 sentadillas en la cocina.

O cuando llegue a casa por la tarde y me quite los zapatos, inmediatamente me pondré las zapatillas para salir a caminar 20 minutos. 

Eliminar mal hábito (ejemplo): 

Eliminar bollería o pan: PLAN: cuando vuelva a casa por la tarde, en vez de pasar por la calle de siempre, donde está esa panadería que me encanta, me desviaré por la calle de al lado.

Cambiar alimentación: PLAN: cuando me sirva comida fuera de casa siempre voy a poner verduras de acompañamiento directamente, antes de pensar en otra cosa.

Como podéis comprobar, son pequeñas acciones que parece que no tienen importancia pero que con una estrategia y repetidos con mucha frecuencia pueden dar resultados asombrosos.

¡No te rindas!

si un día has fallado en tus acciones, déjalo pasar y continua al día siguiente, por un día no arruinarás todo el esfuerzo que estás haciendo y cuando logres mantener el hábito te sentirás orgullosa, optimista y llena de confianza en ti misma.

Este tema es tan interesante que me tiraría horas hablando, así que iré sacando artículos para daros mas información sobre el proceso de crear nuevos hábitos y así podamos alcanzar un estilo de vida de calidad.

HABITOS SALUDABLES PARA DORMIR MEJOR

El insonmio que muchas de nosotras sufrimos durante la menopausia es un síntoma de desequilibrio que se puede volver crónico y tener severas consecuencias en nuestro estado de salud tanto a nivel físico como mental.

Debemos crear una rutina basada en buenos hábitos para dormir, que seguro mejora y mucho, nuestra calidad de vida en este periodo.

– Acuéstate y levántate siempre sobre la misma hora.

Esto programará nuestro «reloj interno» que es quien controla a lo largo del día variables fisiológicas, como la temperatura corporal (ayudando a la reducción de los sofocos y sudores nocturnos) hasta la secreción de hormonas, tan necesarias en esta fase.

Debemos respetar nuestros ritmos circadianos (también durante los fines de semana).

– La luz natural es uno de los elementos con mayor impacto sobre nuestro descanso nocturno, en gran parte porque ayuda a sincronizar nuestro ritmo circadiano.

Yo he tomado la rutina de salir después de desayunar a dar un paseo de unos 30 minutos (y si no tengo mucho tiempo me vale con dar una vuelta a la manzana), para que me dé la luz (así mi cuerpo se sincroniza y sabe que ha empezado el día).

– Fuera los móviles, las tablets y cualquier otro aparato electrónico en la cama, mejor un buen libro (esto es MUY IMPORTANTE ya que estos dispositivos tienen una fuerza de atracción muy fuerte en nuestra atención y nos mantienen despiertas mucho más tiempo del que deseamos.

La luz azul artificial que emiten estos dispositivos activa las neuronas de nuestro cerebro y provoca que tardemos más en dormirnos.

Esta inhibe la producción de melatonina, tan necesaria para el descanso. Además la constante atención a los mensajes que recibimos, nos puede causar inquietud o preocupación.

– Cena pronto, al menos termina de cenar entre 2-3 horas antes de acostarte.

Evita cenas copiosas o que tarden en digerirse. Nuestro cuerpo no procesa bien las calorías por la noche, de lo contrario no vas a descansar bien.

 EVITALO: La luz azul inhibe la producción de melatonina, tan necesaria para el descanso

ESTABLECE RITUALES RELAJANTES ANTES DE ACOSTARTE

Relájate en la hora previa a acostarte, puedes darte un baño, escribir en tu diario, practicar algo de meditación, piensa en las cosas buenas del día. Todo ello facilitará la relajación y la transición hacia el sueño.

Si eres de las que se lleva los problemas a la cama, prueba escribirlos en una libreta, así como una lista de los asuntos pendientes para el día siguiente, de esta forma estos pensamientos no terminan invadiendo tu atención durante la noche.

Quiero recomendaros especialmente uno de los mejores blogs sobre salud (en mi opinión), creado por Marcos Vázquez, que habla de nutrición, hábitos, entrenamiento y salud general. Con el que he logrado mejorar mi salud y cuerpo. Aquí os dejo un enlace a una sección que dedica a la mujer, pero os recomiendo os deis un paseo por todo el blog.

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