¿Cuáles son los beneficios del ejercicio físico durante la menopausia?

Ejercicio físico: pequeñas acciones tienen grandes recompensas

El ejercicio físico es uno de los pilares con más impacto en la salud.

Produce importantes beneficios cardiovasculares, alivia el estrés, mantiene el peso a raya y los músculos fuertes (y son estos realmente quienes evitan las fracturas de los huesos por pérdida de densidad ósea), mejorando la evolución de enfermedades como la osteoporosis, mejora el equilibrio y la coordinación, regula la temperatura y sudoración del cuerpo.

Si el ejercicio físico es tan beneficioso, entonces…¿a que esperas?

Por supuesto, no hace falta que nos hagamos corredoras profesionales, ni levantadoras de pesas… cada una debe hacer ejercicio acorde a sus posibilidades e ir mejorando.

Se puede estar activa de diferentes maneras: puedes caminar, correr, ir a clases de baile, ejercicios con peso, yoga, nadar o pasear por la naturaleza. Los ejercicios como caminar, subir escaleras, entrenamiento de fuerza… aumentan la densidad ósea. (Mira aquí ).

Los ejercicios en los que no soportamos nuestro propio peso corporal, como la natación, no aumentan la densidad ósea pero también son muy importantes ya que fortalece nuestra musculatura, aumenta el equilibrio y reduce el riesgo de caídas.

Se recomienda hacer deporte en sesiones de 3 a 5 veces por semana y con una duración de 30 a 60 minutos por sesión.

Lo más importante es que evitemos tener una vida sedentaria. El sedentarismo y el sobrepeso que ello conlleva desencadena un importante deterioro para nuestra salud durante la menopausia y por el resto de nuestra vida…así que ¡Ponte en Acción!.

Yo hice balance tanto de mi estado físico actual, de los síntomas de la menopausia que sufría y de los que estaban por llegar y me di cuenta que esta etapa de la menopausia era un punto de inflexión en mi vida y que si no cambiaba ahora , mañana ya sería tarde.

Así que mi mente hizo «CLICK», iba a esforzarme por mejorar mi calidad de vida, tenía que cambiar de estrategia y el ejercicio físico sería uno de los pilares básicos para mantenerme activa y mejorar mi cuerpo y mente.

Cuidando mi cuerpo, protegiendo mis huesos.

Dado que la rutina del gimnasio, ya os he comentado que, no me iba bien, me hice un plan: empecé a alternar actividad de baja intensidad como salir a caminar (sola o con amigas, esto siempre es mucho mejor ya que también vamos de palique, rápido pero de palique y tengo que decir que nos relaja bastante sobre todo a nivel emocional, no hay nada como rodearte de personas positivas) con actividad de alta intensidad (ejercicios de fuerza) que puedo realizar en casa o al aire libre.

Si, ejercicios de fuerza…¡TRANQUILAS! que por mucho ejercicio  que hagamos NO nos vamos a transformar en la mujer forzuda…os lo digo desde la experiencia.

Además aquí podéis ver algunos ejercicios de fuerza básicos. Lo mejor de todo es que lo puedo realizar en cualquier momento y lugar ya que no requiere ningún material específico, basta con el peso de nuestro propio cuerpo  y una esterilla (a lo sumo).

Dependiendo del ejercicio podemos meterle más intensidad, a medida que nos adaptemos, con algún elemento como las bandas elásticas o unas pesas (a parte de las normales yo suelo utilizar pesas para los tobillos y muñecas, que utilizo cuando me voy a andar y en más ocasiones).

Beneficios del ejercicio de fuerza

• Fortalece los músculos.
• Corrige problemas posturales.
• Tiempo reducido pero muy eficaz de entrenamiento
• Previene lesiones.
• Ayuda a la rehabilitación de lesiones.
• Fortalece los huesos ya que mejora la densidad mineral ósea
• Aumentan la potencia y resistencia
• Mayor movilidad y control corporal
• Descompresión de la columna
• Mejora salud intestinal 
• Se puede realizar en cualquier sitio y a cualquier hora.
• No necesita ningún equipo

 ¿Cuánto tiempo tengo que entrenar?

No es necesario entrenar de repente como una loca dos horas al día, hay que empezar poco a poco pero ser constante (esa es la receta mágica  «SER CONSTANTE«).

Ya que mi tono muscular era muy bajito , debido a que por una lesión de rodilla había dejado un poco de lado cualquier ejercicio físico, y dado que este tipo de actividad es muy beneficiosa para recuperarse de lesiones o regresar a la actividad física tras un largo periodo de inactividad, empecé con sesiones cortas de 7 minutos de ejercicio en casa (¿quién no tiene 7 minutos?, como veis 7 minutos es lo que podrías tardar en hacer el café o cocer unos huevos).

Cuando realizo este tipo de ejercicio HIIT (intervalos de alta intensidad) utilizo el  Método TABATA (por cierto, nombre de un señor japonés ). Consiste en alternar periodos cortos de ejercicio intenso con descansos también cortos. Aquí puedes ver mi rutina de ejercicios de 7 minutos, con el tiempo de cada ejercicio y tiempos de descanso entre ellos.

Método TABATA:

Yo empecé por 7 minutos al día , durante dos semanas, la primera semana fue de adaptación al ejercicio, durante la segunda semana le dí un poco mas de intensidad a cada repetición.

Las siguientes semanas cambié los ejercicios del circuito por otros y volví a repetirlo. Con el paso de las semanas subí el tiempo a 15 minutos, que básicamente era repetir otra serie del circuito de 7 minutos.

Aquí no hay reglas, ni tiempo definido, ni ejercicios establecidos, debes elegir el que mas se adapte a ti y ser constante.

Lo importante es ir progresando y poniendo cada vez un poco mas de intensidad.

Actualmente  realizo ejercicio 4 días a la semana con una  duración entre 30-60 minutos , intercalo sesiones de ejercicios de fuerza con sesiones de caminar y con un nuevo hobby al que me he apuntado dos veces a la semana (…y que llevaba muchos años pensando en él) me he venido arriba y me he apuntado a clases de KARATE!!!

Os aconsejo la lectura de «Guerrera espartana» de Marcos Vázquez, pero especialmente para las que estáis acostumbradas a realizar ejercicio y os gustan los retos, muy interesante y en este otro «Verdades que adelgazan» se habla de principios básicos para un entrenamiento efectivo….así que inclúyelos en esa lectura de libros que tienes pendientes.

En esta disciplina, como en otras artes marciales nos encontramos a nosotras mismas, mediante el desarrollo de nuestras habilidades y la superación de nuestros propios límites.

El karate a nivel mental me está ayudando a canalizar determinadas emociones del día a día, mejorar mi autoestima y confianza y entrenar mi memoria (que estaba un poco oxidada).

A nivel físico estoy mejorando cada día más, desarrollando el equilibrio, la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la coordinación, y ahora pienso…¿por qué no lo hice antes?

Algo que me ha sorprendido mucho es el gran respeto que se tiene entre los compañeros y el ambiente positivo tanto dentro como fuera de las clases.

Y otra cosa que no puedo dejar de mencionar , es que me he encontrado con un gran grupo de mujeres, muchas entre 40 y 60 años que han encontrado en esta disciplina un estilo de vida para mejorar su estado físico y mental y que son para mí una fuente de inspiración y guía.

La verdad es, que me siento muy activa, positiva y con mucha energía y confianza en mi misma,  los síntomas de la menopausia que tenía al menos se han reducido, he conseguido mantener el peso y mis dolores de lumbares han desaparecido.

¡Ahora si que no me para nadie!  

YOGA y PILATES

Dentro del plan de hábitos que he definido, está asistir a clases de yoga o pilates, ya que ambas disciplinas sirven para mejorar tanto el bienestar mental como el físico, independientemente de los ejercicios que se realicen en ellas.

Además de tonificar nuestra musculatura, perder calorías y ganar flexibilidad, se consigue un estado mental y una relajación inmejorables….me he propuesto conseguir este nuevo objetivo, así que ¡A POR ELLO!

Está demostrado, que tanto el yoga como el pilates sirven para luchar contra el estrés y controlar los estados mentales como la depresión y la fatiga ocasionada por los síntomas de la menopausia,  tratamientos para el cáncer, dolores crónicos… Por lo que los beneficios son innumerables.

MORALEJA: retoma antiguas aficiones o encuentra nuevas que te hagan sentir feliz y te llenen de energía.

Recuerda que el ejercicio físico es uno de los pilares básicos para alcanzar una vida sana y que debe estar integrado entre tus  hábitos saludables al igual que la alimentación sana,  y control del estrés (a través de una actitud positiva).

Quiero recomendaros especialmente uno de los mejores blogs sobre salud (en mi opinión), creado por Marcos Vázquez, que habla de nutrición, hábitos, entrenamiento y salud general.

Con el que he logrado mejorar mi salud y cuerpo. Aquí os dejo un enlace a su sección «en femenino», pero os recomiendo os deis un paseo por todo el blog.

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