Aumento de peso en la menopausia ¿mito o realidad?

Muchas mujeres aumentamos de peso cuando entramos en la menopausia.

¡Claro, que esto no es de un día para otro!. Yo noté que poco a poco mi peso iba aumentando, me iba saliendo más tripita e iba perdiendo el contorno de la cintura. Aparentemente comía lo mismo, hacia el mismo ejercicio…..o eso pensaba yo.

Este aumento de peso a veces se atribuye a la menopausia o al tratamiento de los síntomas asociados, incluida la terapia hormonal.

Sin embargo, no hay evidencia científica de que la menopausia o la terapia hormonal sea responsable del aumento de peso.

Las causas de este problema son múltiples, y se relacionan claramente con:

  • los cambios hormonales
  • la edad
  • el estilo de vida
  • y los factores genéticos.

Causas relacionadas con el cambio hormonal:

Distribución de grasa

Aunque la menopausia puede no estar directamente asociada con el aumento de peso, sí que lo está con cambios en la composición corporal y la distribución de la grasa.

¿Has notado que has tenido que aumentar tu talla de pantalón o falda solo especialmente por la cintura?

El estrógeno juega un papel importante en la distribución de la grasa de las mujeres con la edad.

A medida que los niveles de estrógeno disminuyen, la grasa corporal se redistribuye desde las caderas y los muslos hasta el abdomen.

Esto hace que muchas mujeres pasen de un cuerpo en forma de pera (caderas y muslos anchos) a un cuerpo en forma de manzana (cintura y vientre anchos).

La hormona de crecimiento también ejerce un papel importante sobre la cantidad y distribución del tejido adiposo. Su reducción con la edad puede contribuir a agravar los cambios que suceden en mujeres que transitan la menopausia.

Cambios en el apetito

¿Has oído alguna vez eso de “juntarse el hambre con las ganas de comer”?…pues yo creo que se refería a la menopausia , ahahahahahah!!!…te explico por qué.

¿Parece que siempre tienes hambre? ¿Te cuesta mucho saciarte, o tienes ansiedad por comer?

El estrógeno vuelve a jugar un papel importante sobre las hormonas que controlan el apetito: grelina y leptina

La grelina 

La grelina : aumenta el apetito.

Esta sustancia se genera, sobre todo, en células del estómago y del páncreas, y es la encargada de generarnos esa sensación de hambre que nos avisa de la necesidad de alimentarnos.

Las mujeres menopáusicas tienen unos niveles más altos de grelina, por lo tanto, un mayor apetito.

La leptina

La leptina : activa la sensación de saciedad

 Su función principal es la de suprimir el apetito, comunicando a nuestro cerebro que ya estamos totalmente saciados, disminuyendo nuestro apetito y acelerando nuestro metabolismo para quemar calorías.

Durante la menopausia su concentración disminuye, por lo tanto, tenemos sensación constante de hambre.

Progesterona

Los niveles de progesterona también se ven mermados en la menopausia, algo que también afecta a la retención de líquidos y al aumento de peso.

Causas relacionadas con la edad

El gasto energético disminuye casi linealmente con la edad, esto se explica por la reducción de nuestra actividad metabólica.

La masa muscular normalmente disminuye con la edad, mientras que la grasa aumenta.

La pérdida de masa muscular disminuye la velocidad a la cual tu cuerpo utiliza las calorías (metabolismo más lento). Esto puede hacer que sea más difícil mantener un peso saludable.

Si continuamos comiendo como siempre lo hemos hecho y no aumentamos la actividad física, es probable que aumentemos de peso….tampoco le vamos a echar la culpa solo a nuestras amigas leptina y grelina, aunque lo pongan difícil.

Causas relacionadas con factores genéticos

Los factores genéticos también podrían influir en el aumento de peso durante la menopausia.

Si tus padres o familiares cercanos tienen exceso de peso concentrado alrededor del abdomen, es probable que a ti te pase lo mismo.

No tires la toalla y centrémonos en actuar sobre el resto de causas que si podemos cambiar.

Causas relacionadas con el estilo de vida

Otros factores, como la falta de ejercicio, la alimentación poco saludable y la falta de sueño, podrían contribuir al aumento de peso en la menopausia. Cuando una persona no duerme lo suficiente, tiende a comer más y a consumir más calorías.

Estrés: el cortisol es conocido como la hormona del estrés y se produce en nuestro cuerpo a modo de mecanismo de defensa para ayudarlo a reaccionar en momentos de tensión física o emocional.

Cuando sucede, se bloquean las funciones de esta hormona haciendo que se segregue en exceso.

 La HSD (enzima encargada de realizar la síntesis del cortisol), se localiza principalmente en el tejido adiposo visceral, seguido por el resto del torso y, en último lugar, por la parte inferior del cuerpo.

Esto significa que el cortisol provocaría el almacenamiento de grasa principalmente en el abdomen.

Consejos para evitar el aumento de peso en la menopausia

ALIMENTACIÓN:

-Comer alimentos ricos en fibra. Tardamos más tiempo en digerirlos, por lo que nos hará sentir saciadas durante más tiempo.

Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras y granos enteros, particularmente aquellos que son menos procesados y contienen más fibra. Mira estas recetas que te dejo aquí.

Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3, que ayudan a las células a metabolizar mejor los alimentos. Mira estas 5 recetas fáciles y deliciosas.

-Controlar el tamaño de las porciones. Si tienes entre 50 y 60 años de edad, es posible que necesites alrededor de 200 calorías menos por día de lo que necesitabas cuando tenías 30 o 40.

-No exceder los carbohidratos: debido a que el incremento de insulina, que es la que estimula la producción de la leptina en las células grasas, también genera una inflamación metabólica. Por lo tanto si se excede de carbohidratos la leptina aumentará.

-Controla tu deseo de dulces, bebidas endulzadas con azúcar, como refrescos, jugos, bebidas energéticas, aguas saborizadas y café y té endulzados.

-Limita el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas añaden un exceso de calorías a la dieta y aumentan el riesgo de subir de peso.

REDUCIR EL ESTRES: practica yoga o meditación, escucha música o sal con tus amigas y desconecta un rato.

DORMIR: el insomnio, la falta de sueño y otras cosas relacionadas con un factor que puede alterar los niveles de leptina, lo que conduce a una posible resistencia de la misma.

ACTIVATE. La actividad física, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza, puede ayudarte a eliminar el exceso de peso y a mantener un peso saludable.

Aquí te dejo 5 ejercicios beneficiosos para realizar y aquí unos fáciles ejercicios de entrenamiento de fuerza, para empezar por algún sitio.

A medida que gana músculo, el cuerpo quema calorías de manera más eficiente, lo que facilita el control del peso.

Suplementos que pueden ayudar a la resistencia de leptina

  • Taurina, esto puede ayudar a la resistencia de la leptina debido a que reduce el estrés del retículo endoplasmatico, quiere decir que ayuda a la prevención de muchos desordenes metabólicos.
  • Ácidos grasos, esto ayuda a la reducción de la inflamación.
  • Calcio dietario, ayuda a superar la resistencia a la leptina. Las grasas poseen más calcitriol (vitamina D), por lo que al consumir el calcio ayudará al descenso de la quema de grasa.

¿Si no controlamos nuestro peso corporal durante la menopausia que puede ocurrir?

Los estudios han comprobado que las mujeres con sobrepeso durante la menopausia son más propensas a padecer ciertos tipos de enfermedades:

 

Síntomas de la menopausia

Se potencian algunos síntomas como la sequedad vaginal y la dificultad para orinar, en las mujeres con sobrepeso en la menopausia.

 

Enfermedades cardiovasculares

La menopausia por sí sola es un factor de riesgo de esta enfermedad, pero se ve aumentada en función de la edad de aparición de la menopausia y de la coexistencia con otros factores como los hábitos tóxicos (fumadoras) y el estado físico de la persona.

Enfermedades endocrinas

Esto se debe al aumento de grasa visceral, lo que hace que aumente la resistencia a la insulina aumentando la intolerancia a los hidratos de carbono, y pudiendo desencadenar diabetes tipo II.

También encontramos dislipemia con aumento de los niveles de colesterol, triglicéridos y la disminución del colesterol HDL. 

Patología mamaria

El aumento de peso aumenta el riesgo de cáncer de mama durante la menopausia.

 

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