4 Snacks dulces para matar el hambre saludablemente

Las cookies y los muffins, sin harina ni azúcar, son uno de mis snacks dulces favoritos, son saciantes, dulces, fáciles y muy sanos y admiten muchas variantes, al no llevar harina son bajos en hidratos de carbono y funcionan muy bien tanto entre horas (mañana y tarde) como en el desayuno. 

¿Eres de las que desayuna unas galletas o madalenas con el café de la mañana? (mira también estas recetas de desayunos saludables) o ¿de las que le apetece tomar algo dulce cuando haces tu «break» en el trabajo? ¿o tienes ansiedad por comer algo a media tarde y te vas a los snacks dulces con mucho azúcar?

Durante la menopausia el estrógeno vuelve a jugar un papel importante sobre las hormonas que controlan el apetito: grelina y leptina (mira este post que habla en detalle sobre el apetito y  aumento de peso en la menopausia).

La grelina: es la encargada de avisarnos de la necesidad de alimentarnos. Las mujeres menopáusicas tenemos unos niveles más altos de grelina, por lo tanto, un mayor apetito.

La leptina: comunica a nuestro cerebro que ya estamos saciados, disminuyendo nuestro apetito. Pero durante la menopausia su concentración disminuye, por lo tanto, tenemos sensación constante de hambre.

Dadas las circunstancias si no podemos luchar contra nuestras hormonas…¡unámonos a ellas!

Por eso hoy te propongo 4 Snacks dulces saludables para saciar nuestras ansias de comer dulce. Estas recetas verás que son muy sencillas de preparar y una alternativa mucho más sana que la bollería industrial.

Así que venga, elige cuál vas a probar y compra los ingredientes para hacerlas…vete encendiendo el horno.

¿Por qué he elegido estos ingredientes principales para estos snacks dulces?… por su alto nivel nutricional que aquí os indico:

Copos de avena: la avena es muy completa, tanto por su aporte de proteínas (13,8%- es el más alto entre los cereales) como en grasas saludables (la avena es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal).

Vitaminas y minerales (fósforo, magnesio, hierro y manganeso, además tiene potasio, calcio, selenio, silicio, cobre, cinc y vitaminas E, K, B1, B2 y B3), así como numerosos antioxidantes y antiinflamatorios.

Su contenido en fibra la convierte en un poderoso aliado para combatir el estreñimiento y resulta muy saciante, por eso resulta perfecta para llegar a la comida o cena sin sentir hambre.

Uno de los yogures con más proteínas y calcio, siendo también fuente de potasio, magnesio, vitamina A y vitaminas del grupo B.

Su alto poder saciante debido a las proteínas y grasa que posee favorece el control del peso corporal.

El yogurt griego regula tu flora intestinal ya que es rico en probióticos.

El plátano es rico en calcio, antioxidantes, proteinas , fibra y azucares simples, casi no tiene grasa y está exento de colesterol.

Es rico en vitaminas y minerales (folatos, vitamina B6, vitamina C , potasio, magnesio y fósforo).

Las zanahorias son ricas en vitamina A y carotenoides. Son una fuente de minerales como: el potasio, el fósforo, el magnesio, el yodo y el calcio; y, por otra parte, vitamina B3 (niacina), vitaminas E y K y folatos.

Ayuda a combatir el estreñimiento y el dolor de estómago. Fortalece los dientes, las uñas y el cabello, mejora la salud de la vista y muchos otros beneficios.

Los frutos secos son fuente de vitaminas y minerales (potasio, magnesio, fósforo, vitamina E y del complejo B, calcio).

Entre las propiedades nutricionales que destacan en los frutos secos podemos nombrar su contenido en grasas saludables, muchos de ellos con ácidos grasos omega-3 en su composición. 

Aquí te dejo otras 5 recetas fáciles y rápidas y ricas en Omega 3.

Los huevos contienen: vitamina A, E y K; del complejo B contiene: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina B9, vitamina B12, vitamina B5, colina y betaína.

Minerales (selenio, calcio, magnesio, fósforo, potasio, hierro, zinc, cobre, manganeso ).

Contiene ácidos grasos poliinsaturados, destacando los monoinsaturados con presencia de omega 3 y omega 6 y poco contenido de grasa saturada.

Además aporta proteína de alta calidad y agua.

Sus beneficios entre otros son: Estimula el sistema nervioso central y a los músculos cardíacos. Estimula la hormona serotonina mejorando el humor y aliviando el estrés; Ayuda a disminuir la presión arterial y a mejorar la circulación sanguínea.

Aumenta el colesterol bueno HDL y disminuye el colesterol malo LDL, Ayuda a mejorar la función cerebral, Protege la piel contra el sol y Aumenta la sensación de saciedad.

4 RECETAS DE SNACKS DULCES SIN HARINA NI AZUCAR

1. MUFFINS DE ZANAHORIA

⏱30 minutos – 🍽 1 porción (3-4 muffins)  ⁄  Valor nutricional: 251 Calorías, 10 g Grasas, 20 g Carbohidrato, 8 g Proteína

Ingredientes:

-1 zanahoria pequeña
-1 huevo o 2 claras de huevo
-15ml de miel
-30g de yogur natural o de queso batido
-10ml de aceite de coco
-15g de harina de coco
-2g de polvo de hornear
-1g de canela molida

-5g de semillas de amapola

Pizca de sal

OPCIONAL:

1g de jengibre en polvo
15g de nueces troceadas

Añade 1 scoop (30g) de  proteína (yo utilizo proteína Whey de suero de vainilla o neutra) Si ves que tu dieta diaria será baja en proteínas.

Elaboración:

1.Precalienta el horno a 200ºC y prepara una bandeja o moldes para magdalenas.

2.Ralla la zanahoria y corta las nueces en trozos pequeños.

3.Añade al vaso de la batidora el huevo o las claras, la miel, el yogur, el aceite, la harina de coco, el polvo de hornear, la sal y las especias. Bate hasta que todos los ingredientes estén integrados.

4.Añade la zanahoria rallada y las nueces removiendo todo con una espátula (no batir de nuevo).

5.Vacía la mezcla en el molde para magdalenas (puedes utilizar uno de silicona como este o este o los tradicionales de papel como este) y espolvorea por encima con las semillas de amapola.

6.Hornea por 20 minutos aproximadamente.

7.Saca del horno y espera que enfríen un poco antes de desmoldarlas.

3. COOKIES DE AVENA,MIEL Y ALMENDRAS

-1 Plátano bien maduro

-70-80 gr Copos de avena

-10 ml Aceite de oliva virgen extra (o 10 gr de mantequilla)

-5 Gotas de esencia de vainilla

-20 gr Miel para servir

-Canela en polvo

-20g de almendras fileteadas

-20g de azucar de coco (opcional)

-pizca de sal 

 VARIANTES

Puedes cambiar las almendras por pasas (remójalas 10 min) o chispas de chocolate 85-90%.

Elaboración:

1. Precalienta el horno a 200ºC. Prepara una bandeja de horno cubriéndola con papel de horno si no es antiadherente.

2. Aplasta el plátano en un bol con un tenedor hasta que no tenga grumos. Agrega el AOVE, la vainilla, y mezcla todo bien.

3. Añade la avena, la canela y la pizca de sal, y mezcla nuevamente. Si la masa queda muy líquida añade algo más de avena (o harina de avena).

También puedes procesar la avena para que quede como harina o añadir directamente harina de avena o de almendras.

4. Añade las almendras y amasa un poco más, puedes ayudarte con las manos húmedas.

5. Haz las galletas con la ayuda de una cuchara para que salgan más o menos del mismo tamaño (6 – 8 galletas), aplástalas y distribúyelas separadas en la bandeja de horno o también puedes utilizar estos moldes para cortarlas en formas. Esparce un poco de azúcar de coco sobre cada una.

6. Hornea por 15-18 minutos o hasta que comiencen a dorar.

7. Saca del horno y déjalas enfriar un poco antes de moverlas de la bandeja. Ya frías, guarda en un recipiente hermético.

Estas galletas son suaves por la humedad que otorga el plátano.

8. Si gustas sirve con un poco de miel.

4. COOKIES DE AVENA Y COCO

-1 Plátano bien maduro 
-40g De copos de avena 
-40g De coco rallado
-20g De chocolate oscuro 90%
– Pizca de sal

VARIANTES

Puedes cambiar el chocolate por pasas o almendras fileteadas.

Añadir especias de preferencia como canela, jengibre, nuez moscada, etc. 

Elaboración:

1.Precalienta el horno a 200ºC con calor arriba y abajo.

2.Prepara una bandeja de horno cubriéndola con papel de horno si no es antiadherente.

3.Corta el chocolate en trocitos pequeños.

4.Aplasta el plátano en un bol con un tenedor hasta que no tenga grumos.

5.Agrega la avena, el coco,  mezcla todo bien. Si la masa está muy líquida añade algo más de avena. Puedes procesar la avena en la batidora para que quede como harina o añadir directamente harina de avena o de coco.

6.Agrega a la masa el chocolate en trocitos y mezcla nuevamente.

7.Haz las galletas con la ayuda de una cuchara para que salgan más o menos del mismo tamaño, y distribúyelas separadas en la bandeja de horno o también puedes utilizar estos moldes para cortarlas en formas.

8.Hornea por 20 minutos o hasta que los bordes de las galletas comiencen a dorar.

9.Saca del horno y déjalas enfriar un poco antes de moverlas de la bandeja.

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4. COOKIES DE AVENA Y PLATANO

Ingredientes:

-1 plátano bien maduro
-50g de avena en hojuelas
-Añade 1/2 scoop (15g) de proteína (yo utilizo proteina Whey: proteína de suero de vainilla). Si ves que tu dieta diaria será baja en proteínas.

SABORES

Puedes poner nueces, pasas o chispas de chocolate negro. 

Elaboración:

1. Precalienta el horno a 180ºC.

2.Prepara una bandeja de horno cubriéndola con papel de horno si ésta no es antiadherente.

3. Aplasta el plátano en bol con un tenedor hasta que no tenga grumos.

4. Añade la proteína y mezcla todo muy bien hasta que esté completamente integrada.

5. Agrega la avena y mezcla nuevamente. Si la masa está muy líquida añade algo más de avena.

6. Agrega a las galletas el sabor que más te guste (chispas de chocolate, pasas o nueces) y mezcla la masa nuevamente.

7. Haz las galletas con la ayuda de una cuchara para que salgan más o menos del mismo tamaño, distribuyéndolas bien en la bandeja de horno o también puedes utilizar estos moldes para cortarlas en formas.

8. Hornea por 15 minutos o hasta que los bordes de las galletas comiencen a dorar.

9. Saca la bandeja y déjalas enfriar antes de moverlas de la bandeja. Precalienta el horno a 200ºC con calor arriba y abajo.

Recuerda que los  hábitos saludables  son uno de los pilares básicos para alcanzar una vida sana y que debe integrar una alimentación sana,  ejercicio físico y control del estrés (a través de una actitud positiva).