¿A qué esperas para probar estos 7 desayunos saludables?

La buena alimentación ayuda a nuestro cuerpo a mantenerse fuerte y saludable y es muy importante especialmente para nosotras en esta etapa de la menopausia.

Lo que comemos influye en nuestro sistema inmunitario, en el estado de ánimo y en el nivel de energía.

No hace falta que cambies toda tu dieta, no hay que hacer grandes cambios, sino tomar pequeñas decisiones en nuestro día a día….¿por qué no empiezas por el desayuno?.

Aquí te dejo 7 recetas de desayunos, ricos en isoflavonas, vitaminas y minerales, proteínas, fibra y mucho más, que me encantan y que te animo a que los pruebes…y combines con otros desayunos durante la semana.

¿Por qué he elegido estos ingredientes principales?… por su alto nivel nutricional que aquí os indico:

AVENA

Copos de avena: la avena es muy completa, tanto por su aporte de proteínas (13,8%- es el más alto entre los cereales) como en grasas saludables (la avena es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal).

Vitaminas y minerales (fósforo, magnesio, hierro y manganeso, además tiene potasio, calcio, selenio, silicio, cobre, cinc y vitaminas E, K, B1, B2 y B3), así como numerosos antioxidantes y antiinflamatorios.

Su contenido en fibra la convierte en un poderoso aliado para combatir el estreñimiento.

El sabor de la avena puede ser «aburrido», así que por eso mejoramos el sabor incorporando frutos rojos o nueces, miel, chocolate o vainilla.

FRUTOS ROJOS

Los frutos rojos son una fuente de nutrientes esenciales para el organismo especialmente de flavonoides y antioxidantes.

A mi personalmente me gustan mucho los arándanos que suelo comprar frescos o congelados.

YOGURT GRIEGO

El yogurt griego regula tu flora intestinal ya que es rico en probióticos.

Uno de los yogures con más proteínas y calcio, siendo también fuente de potasio, magnesio, vitamina A y vitaminas del grupo B.

Su alto poder saciante debido a las proteínas y grasa que posee favorece el control del peso corporal.

MANZANA

La manzana es rica en pectina, la fibra más sana. Aporta ácidos orgánicos únicos.

Es una de las frutas con un mayor contenido en taninos, que son astringentes y antiinflamatorios.

Rica en flavonoides y en vitaminas (C ) y minerales como el boro (facilita la asimilación del calcio y el magnesio, por lo que contribuye a prevenir la osteoporosis).

PLATANO

El plátano es rico en calcio, antioxidantes, proteinas , fibra y azucares simples, casi no tiene grasa y está exento de colesterol.

Es rico en vitaminas y minerales (folatos, vitamina B6, vitamina C , potasio, magnesio y fósforo).

FRUTOS SECOS

Los frutos secos son fuente de vitaminas y minerales (potasio, magnesio, fósforo, vitamina E y del complejo B, calcio).

Entre las propiedades nutricionales que destacan en los frutos secos podemos nombrar su contenido en grasas saludables, muchos de ellos con ácidos grasos omega-3 en su composición

HUEVO

Los huevos contienen: vitamina A, E y K; del complejo B contiene: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina B9, vitamina B12, vitamina B5, colina y betaína.

Minerales (selenio, calcio, magnesio, fósforo, potasio, hierro, zinc, cobre, manganeso ).

Contiene ácidos grasos poliinsaturados, destacando los monoinsaturados con presencia de omega 3 y omega 6 y poco contenido de grasa saturada.

Además aporta proteína de alta calidad y agua.

CHOCOLATE NEGRO 85%

Muy saludable y recomendable.

Tiene micronutrientes muy útiles como el magnesio, fósforo y Vitaminas A y K y otros minerales y vitaminas como el potasio, el calcio y la Vitamina B9.

Sus beneficios entre otros son: Estimula el sistema nervioso central y a los músculos cardíacos. Estimula la hormona serotonina mejorando el humor y aliviando el estrés; Ayuda a disminuir la presión arterial y a mejorar la circulación sanguínea.

Aumenta el colesterol bueno HDL y disminuye el colesterol malo LDL, Ayuda a mejorar la función cerebral, Protege la piel contra el sol y Aumenta la sensación de saciedad

7 RECETAS SALUDABLES, UNA PARA CADA DÍA

1. HUEVOS REVUELTOS CON QUESO DE CABRA Y TOMATES CHERRY

⏱10 minutos – 🍽 1 porción  ⁄  Valor nutricional: 343 Calorías, 28 g Grasas, 5 g Carbohidrato, 19 g Proteína

Ingredientes:

2 Huevos

30g de queso fresco de cabra

6 Tomates cherry

7ml de AOEV (1/2 cda.)

5g de mantequilla

Sal y pimienta al gusto

VARIANTES

Cambiar los tomates por espinacas, champiñones, cebolla o verdura de preferencia.

Elaboración:

Corta los tomates en mitades y el queso en trocitos pequeños.

Precalienta la sartén a fuego medio bajo. Coloca la mantequilla y espera que se derrita.

Parte los huevos en un bol y añade la sal y la pimienta. Bate bien con un tenedor.

Agrega los huevos a la sartén y cocina removiendo con una espátula. Ve esparciendo el queso sobre los huevos mientras cocinas sin dejar de remover hasta obtener la textura deseada (más o menos cocidos).

Añade los tomates o acompaña el huevo con los tomates cortaditos y el aceite de oliva al momento de servir.

2. COPOS DE AVENA CON MANZANA Y CANELA

 ⏱ 7 minutos – 🍽 1 porción  ⁄  Valor nutricional: 394 Calorías, 7 g Grasas,  60 g Carbohidrato,  24 g Proteina

Ingredientes:

30g de copos de avena (enteros)

250ml de leche (o bebida vegetal)

100g de manzana (1/2 manzana)

10-20g de miel o eritritol al gusto

1g de canela molida

5ml de esencia de vainilla (opcional)

15g de proteína de suero neutra o sabor vainilla (opcional)

Pizca de sal

VARIANTES

Puedes añadir la manzana cruda al final de la cocción, o usar otra fruta como arándanos o plátano.

Elaboración:

Si los copos son enteros se recomienda remojarlos la noche previa en agua para reducir sus antinutrientes.

Este procedimiento es opcional y, si lo realizas, no olvides escurrirle el exceso de agua antes de cocinar.

EN MICROONDAS (para que la preparación sea más rápida, pero puedes utilizar la olla o cazo)

En un bol apto para microondas mezcla los copos de avena, la canela, la miel o el eritritol, la manzana cortada en trozos pequeños, la leche y la pizca de sal.

Introduce el bol al microondas (tapado preferiblemente) y cocina por 1 minuto a máxima potencia. Saca y remueve con una espátula.

Introduce nuevamente el bol al microondas y ve cocinando de 30 segundos por vez hasta que la avena comience a espesar. Para finalizar, añade la proteína de suero, ajusta el dulzor y remueve bien nuevamente antes de servir.

Sirve tibia o caliente y, si quieres, espolvorea algo más de canela.

3. COPOS DE AVENA CON ARÁNDANOS

⏱ 7 minutos – 🍽 1 porción  ⁄  Valor nutricional: 364 calorías, 7 g Grasas, 54 g Carbohidratos, 24 g Proteína

Ingredientes:

30g de copos de avena (enteros)

250ml de leche (o bebida almendras)

50g de arándanos

20g de miel o eritritol al gusto

5ml de esencia de vainilla (opcional)

15g de proteína de suero de vainilla o chocolate (opcional)

VARIANTES

Puedes cambiar los arándanos por fresas o plátano.

Elaboración:

Si los copos son enteros se recomienda remojarlos la noche previa en agua para reducir sus antinutrientes. Este procedimiento es opcional y, si lo realizas, no olvides escurrirle el exceso de agua antes de cocinar.

EN MICROONDAS (para que la preparación sea más rápida, pero puedes utilizar la olla o cazo).

En un bol apto para microondas mezcla los copos de avena, la leche, la miel o el eritritol y el cacao.

Introduce el bol al microondas (tapado preferiblemente) y cocina por 1 minuto a máxima potencia. Luego remueve con una espátula, prueba y ajusta el dulzor.

Introduce nuevamente el bol al microondas y ve cocinando de 30 segundos por vez hasta que la avena comience a espesar.

Al finalizar añade la proteína de suero y remueve todo nuevamente antes de servir.

Sirve tibia o caliente y añade los arándanos por encima.

4. PAN DE PLÁTANO PROTEICO CON CHISPAS DE CHOCOLATE

⏱ 30 minutos – 🍽 2 porciones  ⁄  Valor nutricional: 438 calorías/porción, 22 g Grasas, 44 g Carbohidratos, 23 g Proteína

Ingredientes:

2 Plátanos maduros

2 Huevos

15ml de mantequilla (o crema cacahuete)

50g de yogur natural griego sin azúcar

20g de proteína de suero neutra o de vainilla (opcional)

20g de copos de avena o (harina de coco)

5ml de esencia de vainilla (opcional) 2g De canela molida

1g de sal

5g de polvo de hornear (1/2 sobre)

30g de chocolate, mínimo 85% cacao

10-20g de miel

VARIANTES

Puedes cambiar los plátanos por manzanas cocidas en el microondas, la harina de coco por harina de avena (o avena molida) y el chocolate por nueces o pasas cortadas.

Elaboración:

Precalienta el horno entre 190°C y 200°C. Prepara una fuente con papel de horno o engrásalo con un poco de aceite y harina de coco. También puedes utilizar un molde de silicona (como éste).

Corta el chocolate en trocitos pequeños.

Añade todos los ingredientes, menos el chocolate, al vaso de la batidora y bate hasta que los ingredientes estén integrados. También puedes mezclarlos en un bol con un batidor tipo globo.

Añade a la mezcla 3⁄4 partes del chocolate y remueve con una cuchara (no batir nuevamente).

Vacía y distribuye la mezcla en el molde y esparce el chocolate restante por encima.

Hornea por 20 minutos aproximadamente. Cuando pase este tiempo, introduce un palillo de madera, si sale limpio y sin restos de mezcla el pan está listo. Considera que el tiempo dependerá de la profundidad del molde y de la potencia del horno.

Saca el pan del horno y deja enfriar antes de desmoldarlo.

Puedes acompañar el pan con crema de cacahuetes o añadir nueces o pasas a la masa antes de hornear.

5. YOGUR CON FRUTOS ROJOS Y NUECES

⏱ 5 minutos – 🍽 1 porción  ⁄  Valor nutricional: 326 calorías, 21 g Grasas, 25 g Carbohidratos, 7 g Proteína

Ingredientes:

150g de yogur natural griego sin azúcar

100-150g de fresas, frambuesas o arándanos

10g de nueces o almendras

5-15g de miel o eritritol al gusto

(opcional)

Canela molida al gusto

 VARIANTES

Puedes usar alternativas vegetales al yogur natural, como el yogur de coco.

Elaboración:

Lava y corta las fresas, las frambuesas o los arándanos en láminas. Trocea las nueces o las almendras.

 Coloca el yogur en un bol. Si lo quieres endulzar, añade la miel o eritritol y mezcla con una cuchara.

 Añade las fresas, las frambuesas o los arándanos, luego las nueces o las almendras y espolvorea canela al gusto.

 También puedes añadir chía u otras semillas.

Esta misma receta se puede hacer con avena, en frío, la noche anterior. Mezclas todo con la avena (3 cucharadas) y lo metes en el frigo…¡delicioso!.

6. TORTITAS DE AVENA

⏱ 7 minutos – 🍽 1 porción  ⁄   Valor nutricional: 283 calorías, 10 g Grasa, 33 g Carbohidrato, 17 g Proteína

Ingredientes:

30g de copos de avena

1 Huevo

50 ml de leche (o bebida de almendras)

0.5g de canela molida

5 gotas de esencia de vainilla

2.5g de polvo de hornear (royal)

Pizca de sal

ACOMPAÑAR

15 g de miel

30 g de queso cottage (o requesón)

Elaboración:

Coloca los copos de avena en una batidora y bate hasta pulverizarlos, también puedes comprarlo molido.

Añade el resto de los ingredientes y bate nuevamente hasta tener una masa líquida homogénea.

Calienta una sartén antiadherente a fuego medio- bajo. Añade unas gotitas de aceite, distribuyéndolo con una servilleta para engrasar el fondo de la sartén y así evitar que las tortitas se peguen.

Agrega 1/3 de la mezcla de la batidora en el centro de la sartén. Puedes mover la sartén para distribuir la mezcla en el fondo o simplemente no mover y dejar que tome la forma que quiera. El grosor dependerá de la cantidad que añadas.

Cocina la tortita hasta que esté firme y se vean algunas burbujitas en su superficie. Voltea con la espátula y cocina por un minuto más hasta que dore.

Pasa la tortita a un plato y repite este procedimiento desde el paso 3 hasta acabar la mezcla de la batidora. También puedes usar un molde de silicona (como éste) para darle forma en la sartén o ponerlas al horno por 8 minutos.

Puedes comerlas de una en una o en torre. Añade la miel, el queso cottage (o el requesón) y las nueces troceadas.

7. BATIDO PROTEICO DE PLÁTANO

⏱ 5 minutos – 🍽  1 porción  ⁄  Valor nutricional: 480 calorías, 21 g Grasa, 41 g Carbohidrato, 33 g Proteína

Ingredientes:

150ml de leche fría (o bebida de almendras)

150g de yogur natural griego sin azúcar

1 Plátano mediano

30g de proteína de suero de leche o vegetal (opcional)

Eritritol al gusto (opcional)

1g de canela molida (opcional)

Arándanos (opcional)

1g Cubos de hielo al gusto

VARIANTES

Si eres intolerante a la lactosa

puedes usar alternativas de lácteos deslactosados o sustituir por productos vegetales similares (sin azúcar).

También puedes intercambiar el yogur por kéfir y el plátano por frutos rojos congelados.

Elaboración:

Mezcla todos los ingredientes en una batidora, menos el hielo y la canela.

Bate a velocidad alta.

Añade hielo en función de cuán espeso o frío prefieras el batido. Si te queda muy espeso, agrégale un poquito más de agua.

Sirve y añade por encima la canela.

Puedes añadir una cucharada de crema de cacahuetes natural sin azúcar para dar más cremosidad.

Recuerda que los  hábitos saludables  son uno de los pilares básicos para alcanzar una vida sana y que debe integrar una alimentación sana,  ejercicio físico y control del estrés (a través de una actitud positiva).

También te puede interesar…