2 Consejos para prevenir la osteoporosis

Nov 12, 2022 | Salud

Se dice que la osteoporosis es “silenciosa” porque no se manifiesta ningún síntoma hasta que la pérdida de hueso es tan significativa que este se fractura.

Hay una relación directa entre la disminución de estrógeno después de la menopausia y el desarrollo de la osteoporosis. En la menopausia, la reabsorción de los huesos (destrucción) va más rápido que la construcción del hueso nuevo.

Tenemos que tener en cuenta que aproximadamente el 85% de nuestra masa ósea es lo que hemos heredado genéticamente de nuestros padres y abuelos y no podemos cambiarlo, pero si podemos actuar sobre el resto de factores que influyen , corregirlos y proteger nuestros huesos, evitando la pérdida de masa ósea.

La buena nutrición y el ejercicio regular son esenciales para mantener los huesos sanos. Por eso te damos estos 2 consejos claves:

Consejo nº1

Comer sano y equilibrado, es un pilar básico para mejorar la calidad de los huesos.

Lo recomendable es incluir en nuestra dieta siempre alimentos que incorporen proteínas, fibra (granos integrales, legumbres, frutas y verduras frescas), sin olvidarnos de las grasas saludables, todo ello de forma equilibrada.

– Come más proteínas ya que ayudan a aumentar la masa muscular, y esta protege el hueso frente a posibles caídas

– Se debe aumentar la toma de Calcio. Esta ingesta se puede realizar con alimentos naturales ricos en calcio (sobre todo lácteos y sus derivados), ciertas verduras (como el brócoli) y frutos secos (como las almendras).

Mira este artículo sobre el Calcio

Las mujeres posmenopáusicas, pueden necesitar consumir de 1200 a 1500 miligramos cada día.

    – De igual manera, la vitamina D es una sustancia fundamental para el hueso.

    Nuestras necesidades diarias las conseguimos principalmente por la formación de la misma en la piel cuando recibe el efecto de la irradiación solar, por eso es tan importante aprovechar cualquier recado para salir a dar paseos a la luz del sol y salir al aire libre cuando se tengan ratos de ocio. (Ver artículo)

    La principal función de la vitamina D es el mantenimiento de las concentraciones óptimas de calcio y fósforo para mantener las funciones metabólicas, la mineralización ósea y la transmisión neuromuscular. 

    Las fuentes alimenticias más comunes son sobre todo los cereales, los productos lácteos, pescado azul, aguacates, frutos secos.

    – Incorpora alimentos que contengan magnesio, previene Osteoporosis y fortalece los huesos. El magnesio ayuda a fijar el calcio correctamente, estimulando la hormona calcitonina que ayuda a la absorción de calcio. El calcio sin magnesio no se absorbe.

    Lo puedes encontrar en alimentos como: legumbres, frutos secos , cereales integrales, plátano, higos, semillas,…Por lo que es un gran aliado en la menopausia.

    – Incorpora alimentos ricos en Boro: presente en frutas, verduras y frutos secos como las nueces.

    – Incorpora alimentos ricos en Zinc (pescado, mariscos, huevos, legumbres) y Flúor (pescados azules, mariscos, aves, cereales integrales). 

      – Incorporar alimentos que incluyen fitoestrógenos (con efectos parecidos a los estrógenos naturales) aliviando así los síntomas del desequilibrio hormonal. Se encuentran en la soja, linaza, ajo, perejil, fresas…

      Una buena alimentación es crucial, pero si crees que tu dieta no cubre las cantidades necesarias puedes recurrir a estos suplementos: Calcio, magnesio, Vitamina D, colágeno.

      – No abuses de la sal, porque favorece la excreción de calcio a través de la orina.

      – No fumar, ni beber alcohol.

      – Evita el exceso de harinas refinadas y azúcar. Si te gustan los dulces mira estas recetas saludables.

      Los fármacos siempre deberán ser tomados bajo supervisión médica.

      Al igual que no todas las mujeres deben tomar suplementos de calcio y vitamina D ya que, solo están recomendados en caso de ingesta insuficiente de calcio (dieta) y/o con déficit de vitamina D.

       

        Consejo nº2

        Practica actividad física

        Al margen de la alimentación, la actividad física es fundamental para prevenir y retrasar la osteoporosis.

        Lo más indicado para conservar la funcionalidad del esqueleto es combinar ejercicios de resistencia y aeróbicos con otros de fuerza y equilibrio.

        Con ello conseguiremos:

        • Aumentar la masa muscular, reduciendo el riesgo de caidas.

        • Disminuir la pérdida de densidad ósea.

        • Mejorar la marcha y el equilibrio.

        Por ejemplo, caminar, subir escaleras y especialmente ejercicios de fuerza , aumentan la densidad ósea.

        Los ejercicios como la natación (en los que no se soporta el propio peso corporal), no aumentan la densidad ósea pero sí fortalecen mucho la musculatura reduciendo así el riesgo de caídas.

        Aquí puedes ver un artículo muy interesante sobre el ejercicio y aquí sobre una rutina fácil de ejercicios.

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